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大多数儿童和青少年睡眠不足

尽管科学家确切知道年轻人需要多少睡眠，但调查显示，大多数儿童和青少年没有达到这些建议。大约73%的美国高中生在上学日晚上睡眠少于8小时，低于最低建议量。年龄较小的孩子通常睡得更好，但许多学龄儿童也经常达不到9小时。学生中的睡眠不足在过去几十年里不断恶化，部分原因是作业、活动和屏幕时间的增加。当整代孩子都睡眠不足时，影响会体现在教室里、运动场上和医生诊室中。

为什么青少年难以早起

如果你有一个年长的兄弟姐妹或认识一个早晨似乎无法叫醒的青少年，这是有科学原因的。在青春期，大脑的内部时钟——昼夜节律——会推迟1到2小时。这种生物变化意味着大多数青少年在身体上无法在晚上11点之前入睡，即使他们努力尝试也不行。当学校在早上7:30或8:00开始时，青少年被迫在他们的身体认为是深夜的时间醒来。这不是懒惰；这是生物学在与早起的学校时间表作对。

学校开始倾听了

美国儿科学会建议中学和高中在早上8:30之前不要开始上课，以便给学生更好的机会获得充足睡眠。将开学时间推迟的学区已经看到了实质性的改善：学生取得更好的成绩，出勤率上升，青少年司机发生的交通事故也减少了。加利福尼亚州于2019年成为第一个通过法律的州，要求高中不早于早上8:30开始，初中不早于早上8:00开始。虽然改变学校时间表很复杂，但科学清楚地表明，较晚的开学时间会带来更健康、更成功的学生。

你没有获得足够睡眠的迹象

当你没有得到所需的睡眠时，你的身体会给你发出信号，但许多人已经疲惫了很长时间，以至于他们没有认识到这些信号。如果你在白天感到困倦，尤其是在温暖的教室里或阅读时，这是一个强烈的信号，说明你需要更多睡眠。躺下后5分钟内就睡着可能听起来是件好事，但这实际上意味着你太疲劳了，因为一个休息充足的人需要10到15分钟才能入睡。其他警告信号包括每天早上都需要闹钟叫醒、在课堂上难以集中注意力，以及无缘无故地感到烦躁或情绪化。

不是每个人都需要相同的睡眠量

虽然推荐的范围提供了很好的指导，但个人的睡眠需求可能因人而异。极少数人，估计不到3%的人口，是真正的短睡眠者，他们每晚只需6小时的睡眠就能正常运转。这一特征似乎是遗传的，与科学家已经确定的特定基因突变有关。然而，大多数声称自己6小时睡眠没问题的人，实际上在不知不觉中有睡眠亏欠。研究表明，长期睡眠不足的人会始终将自己的表现评为良好，即使测试表明他们的能力已经明显受损。

如何知道你是否获得了足够的睡眠

判断你是否获得足够睡眠的最好方法是注意你白天的感受。如果你不需要闹钟就能醒来并感觉精神焕发，整个下午都保持清醒，全天都有稳定的精力，那么你可能得到了正确的睡眠量。在假期或长假期间做个实验：在合理的时间上床睡觉，连续几天让自己不用闹钟自然醒来。经过几天的恢复后，你自然醒来的时间将告诉你的身体真正需要多少睡眠。大多数尝试这个实验的孩子都会发现，他们需要的睡眠比上学期间获得的更多。

制定适合你的睡眠时间表

一旦你知道需要多少睡眠，就可以从起床时间倒推，计算出应该何时上床睡觉。如果你需要在早上6:30起床上学，而你的身体需要10小时的睡眠，那么你应该在晚上8:30之前入睡。由于大多数人需要10到15分钟才能入睡，你需要在晚上大约8:15关灯上床。每天保持相同的就寝时间和起床时间，包括周末，有助于保持昼夜节律的一致性。规律的时间表使入睡更容易，起床更容易，并帮助你整天都感到精力充沛。