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保持规律的作息时间

每天在同一时间上床睡觉和起床，是你能养成的最重要的睡眠习惯之一。你的身体有一个内部时钟，叫做昼夜节律，它控制着你何时感到困倦、何时感到清醒。当你坚持有规律的时间表，即使在周末也是如此，你的昼夜节律就会保持平衡，入睡也会变得容易得多。周六和周日睡懒觉可能感觉很棒，但它会打乱你的生物钟，使周一早晨变得很难熬。将你的起床时间保持在平时的约30分钟以内，有助于你的身体保持在正确的轨道上。

创造合适的卧室环境

你的卧室环境对睡眠质量起着重要作用。较凉爽的温度，大约18到20摄氏度，最适合睡眠，因为你的身体需要降低核心温度才能入睡。黑暗的房间很重要，因为即使是少量的光线也会干扰褪黑素——让你感到困倦的激素。安静的环境也有帮助，尽管有些人会发现轻柔的背景声音，比如风扇或白噪音机，可以阻隔突然的噪音。保持卧室整洁也可以帮助你的大脑将这个空间与休息和放松联系起来。

建立放松准备程序

在睡前30到60分钟开始一个平静的程序，向你的大脑发出信号，让它开始准备入睡。在这段时间里，你的大脑开始释放褪黑素，这是让你感到困倦的化学物质。好的放松活动包括读书、轻柔地伸展、泡热水澡或聆听平静的音乐。热水澡的诀窍是当你走出热水时，你的体温会迅速下降，这模仿了睡眠前发生的自然降温。在这段时间里避免令人兴奋或有压力的活动，因为它们会激活你的大脑，使你更难平静下来。

晨光的作用

在醒来后一小时内接触明亮的自然阳光，是强化昼夜节律的最好方法之一。早晨的光线告诉你的大脑白天已经开始，并帮助设定你今晚何时会感到困倦的计时器。即使在阴天，户外的光线也比室内照明亮得多，仍然能提供好处。另一方面，在晚上避免强光同样重要，因为它会欺骗你的大脑，让它认为还是白天。这就是为什么在接近就寝时间时调暗家里的灯光，可以帮助你的身体为睡眠做好准备。

运动与睡眠

规律的体育活动对于改善睡眠质量和帮助你更快入睡非常有效。运动帮助你的身体在白天消耗能量，使夜晚更容易感到疲倦。然而，在睡前2到3小时内进行剧烈运动实际上会使睡眠更困难，因为它会提高心率和体温。晚上较温和的活动，如散步或做瑜伽，没有问题，甚至可以帮助你放松。争取在白天至少进行60分钟的体育活动，以获得最佳的睡眠效果。

注意你的饮食

你白天摄入的食物会影响你晚上的睡眠质量。咖啡因存在于碳酸饮料、茶、巧克力和能量饮料中，其半衰期为5到7小时。这意味着如果你下午3点喝了一杯含咖啡因的饮料，到晚上8到10点时，一半的咖啡因仍然在你的体内。在睡前吃大餐也会使睡眠更困难，因为你的身体必须花力气消化食物。含有有助于睡眠的食物的小零食，如热牛奶、杏仁、香蕉或猕猴桃，实际上可能有助于你更容易入睡。

你需要改善睡眠习惯的信号

如果你发现很难在躺下后约20分钟内入睡，你可能需要调整你的睡眠习惯。其他信号包括夜间多次醒来、早晨感到昏昏沉沉和疲惫不堪，或者每天都需要闹钟叫醒。在学校里感到非常困倦或难以集中注意力，也可能是你的睡眠习惯需要改进的线索。最好的方法是一次改变一个习惯，给每个改变大约一周的时间来看看是否有所不同。小而持续的改变往往会带来你感觉上的大改善。