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你的大脑变慢了

当你睡眠不足时，最先受到影响的是你的大脑快速、清晰地思考的能力。研究表明，在持续17到19小时不睡觉后，一个人的心理表现会降低到与血液酒精浓度为0.05%的人相同的水平。连续24小时不睡觉后，损害相当于血液酒精浓度为0.10%，这超过了大多数国家的法定驾驶限制。即使轻微的睡眠不足也会使注意力集中、解决问题和记住刚刚学到的东西变得更加困难。这就是为什么熬夜备考通常会适得其反，因为你的大脑无法充分发挥作用来使用你所记住的内容。

学习成绩下降

长期睡眠不足的孩子与睡眠充足的同学相比，成绩更低，考试分数更差。睡眠不足会损害工作记忆，即大脑在当下保持和使用信息的能力，使得在课堂上跟上进度更加困难。它还会影响注意力，所以睡眠不足的学生更容易走神，错过重要信息。研究发现，在上学日晚上睡眠少于8小时的学生，在学业上挣扎的可能性要大得多。睡眠与学习之间的联系是如此密切，以至于一些研究人员认为，改善睡眠习惯可能是提高学生成绩最简单的方法之一。

情绪变得更难控制

当你睡眠不足时，大脑的情感中枢——叫做杏仁核——会比平时更加敏感。脑部成像研究表明，在睡眠不足的人中，杏仁核对负面体验的反应大约高出60%。与此同时，帮助你保持冷静并做出理性决定的前额叶皮层变得不那么活跃。这种组合意味着小小的挫折可能感觉像是巨大的问题，你更容易崩溃、对朋友发脾气，或者为通常不会让你烦恼的事情哭泣。获得足够的睡眠有助于保持这两个大脑区域协同工作、保持平衡。

你的身体也付出了代价

睡眠不足不只影响你的大脑；它也会严重影响你的身体健康。当你睡眠不足时，你的身体会产生更多饥饿激素瘦素，并减少饱腹激素瘦素的产生，这会让你感到更饿，并渴望含糖的高热量食物。随着时间的推移，这会增加肥胖的风险，研究发现，睡眠少于建议量的孩子超重的可能性要大得多。当你睡眠不足时，你的免疫系统也会减弱，使你更容易感冒和患其他疾病。生长激素主要在深度睡眠期间释放，当你缩短睡眠时，它会减少，这可能影响你的身高增长。

睡眠债的陷阱

睡眠不足最棘手的事情之一是，大多数人不意识到自己实际上受损的程度。研究表明，在连续几天每晚只睡6小时后，人们会自我评估为运作正常，尽管他们的测试分数显示出显著下降。这是因为你的大脑适应了疲惫感，并开始把那种程度的疲惫视为正常。科学家称之为重新校准的基线，这意味着你可能严重睡眠不足而不自知。睡眠债日复一日地增长，时间越长，就越难认识到你的表现下滑了多少。

你能补回失去的睡眠吗？

许多人试图通过在周末睡懒觉来补回失去的睡眠，但科学家发现这个策略并不完全有效。虽然额外的睡眠可以帮助恢复一些警觉性并改善情绪，但在睡眠不足的夜晚未能正确巩固的记忆无法完全恢复。大脑的清洁系统——神经胶质淋巴系统——也无法追溯性地清除所有在你清醒太久的夜晚积累的毒素。在周末睡懒觉还会扰乱你的昼夜节律，产生一种叫做"社交时差"的模式，使周一早晨更加难熬。最好的方法是每天晚上保持充足且规律的睡眠，而不是试图弥补失去的时间。

睡得更好的好消息

睡眠不足故事中令人鼓舞的部分是，改善睡眠习惯会出人意料地快速带来显著改善。研究表明，当睡眠不足的人开始获得充足睡眠时，他们的情绪、精力和认知表现会在短短几天内开始改善。开始早点上床的孩子，往往在一周内就能注意到课堂上注意力更集中、运动表现更好，与家人的争吵也更少。设定固定的就寝时间、将屏幕移出卧室、保持房间凉爽和黑暗等小变化都可以带来很大的不同。你的身体想要睡得好，当你给它机会时，它会很快响应。

保护你的睡眠

既然你知道睡眠不足会有多大危害，你就可以采取措施保护你的睡眠，把它列为优先事项。尽量每天在同一时间上床和起床，即使是在周末，也要保持昼夜节律的一致性。避免在下午和晚上摄入咖啡因，因为它可以在你体内停留6到8小时，使入睡变得更加困难。制定一个不包含屏幕的放松就寝程序，因为手机和平板电脑的蓝光会抑制褪黑素的产生。记住，获得足够的睡眠不是懒惰的表现；这是你为自己的健康、成绩和快乐所能做的最明智的事情之一。