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什么是冥想？

冥想是一种特定的练习，帮助训练你的思维变得更有正念。在冥想期间，你通常安静地坐着，专注于一件事，通常是你的呼吸，当你的思维游走时，温柔地把注意力带回来。你的思维会游走——这是完全正常的，对于已经冥想多年的人来说也如此。这种练习不是要拥有一个完全空白的思维，而是要注意到想法何时飘走，然后友善地重新引导你的专注。随着时间的推移，这会训练你的大脑变得更平静、更专注，更善于管理分心。

正念来自哪里

正念的根源在佛教传统中，可以追溯到数千年前，在那里冥想被作为理解心灵的途径来修习。1979年，一位名叫乔·卡巴金的科学家，通过在麻省大学创建一个叫做"正念减压疗法（MBSR）“的项目，将正念引入了西方医学。他表明，即使在宗教环境之外，正念也可以帮助人们管理疼痛、压力和疾病。从那以后，正念被世界各地的科学家研究，现在在医院、学校、运动队和工作场所都得到应用。今天它被认为是心理和身体健康的有力工具。

你的大脑里发生了什么

科学家使用脑成像技术来观察正念练习期间大脑内部发生的事情，结果是清晰的。定期的正念练习会增加前额叶皮层的灰质，这是你大脑中负责决策和自我控制的部分。它也强化了海马体，这对学习和记忆很重要。同时，它降低了杏仁核的反应性，杏仁核是当你的大脑检测到威胁时发出警报的部分。研究表明，每天仅仅5到10分钟的练习，约8周后就能在大脑结构中产生可测量的变化。

学校中的正念

世界各地的许多学校已经开始向学生教授正念，结果令人鼓舞。研究表明，学校正念项目减少了学生中的焦虑和攻击性行为。这些项目还改善了专注力、社交技能以及与同学相处的能力。一些研究发现，参加正念项目的学生在学业测试中表现也更好。使用正念的学校通常每天留出几分钟进行呼吸练习或安静的反思，给学生提供当他们感到压力或不知所措时可以使用的工具。

你可以尝试的简单练习

你不需要特殊的课程或应用程序来练习正念——有些简单的练习你可以在任何地方做。身体扫描包括舒适地躺下或坐着，慢慢注意从头顶到脚趾的感觉。正念呼吸意味着在吸气和呼气时专注于每一次呼吸，数呼吸可以帮助你保持专注。5-4-3-2-1接地练习要求你注意5件你能看到的事、4件你能触摸的事、3件你能听到的事、2件你能闻到的事和1件你能品尝到的事。正念饮食是另一种有趣的练习，在用餐时密切关注食物的味道、质地和气味，而不是匆忙吃完。

让正念成为习惯

像任何技能一样，正念练习得越多，就变得越容易、越有力量。从每天几分钟开始是一个很好的起点——你可以在刚醒来时、睡前或在学校休息时练习。选择一个固定的时间有助于它成为你日常习惯的一部分，就像刷牙一样。你可能会发现和家人或朋友一起练习更容易，这也会让它感觉更自然和有趣。记住，没有人会在正念练习中表现"不好”——每当你注意到思维游走并把它带回来，那就是练习在发挥作用。

正念不是万灵药

虽然正念是一个有力的工具，但重要的是要理解它不是万能药。它在作为健康生活方式的一部分时效果最好，这种生活方式还包括运动、良好的营养、牢固的人际关系和充足的睡眠。正念不会阻止你感到压力、悲伤或愤怒——这些感受是作为人类的正常部分。它所做的是给你一种注意这些感受而不被它们淹没的方式，这样你就可以选择如何回应而不只是被动反应。如果你正在应对严重的心理健康挑战，正念可以与辅导员或治疗师的专业支持一起发挥作用。