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三种类型的肌肉

你的身体有三种不同类型的肌肉组织，每种都有其自身的结构和功能。骨骼肌是你能够主动控制的肌肉——它们附着在骨骼上，当你决定行走、投掷或挥手时，会拉动骨骼产生运动。平滑肌存在于胃、肠和血管等器官的壁中，在你无需思考的情况下自动工作。心肌是一种只存在于心脏的特殊肌肉类型——它有节律地自主收缩，在你的整个生命中持续泵送血液。平滑肌和心肌都是不随意的，意味着你的大脑在不需要你思考的情况下控制它们。

肌肉成对工作

关于肌肉，最重要的一点是：它们只能拉，永远不能推。因此，肌肉几乎总是成对工作，一块肌肉完成另一块肌肉的反向运动。当你弯曲手臂时，上臂前侧的二头肌收缩并缩短，将前臂拉起。与此同时，上臂后侧的三头肌放松并延长，以配合这一运动。当你伸直手臂时，三头肌收缩而二头肌放松。这种对立肌肉之间的协作，使你的身体能够产生流畅、受控的运动。

最大和最小的肌肉

就像骨骼一样，肌肉的大小各不相同，取决于它们需要完成的工作。臀大肌是身体中最大的肌肉，位于臀部——它足够强壮，能让你保持直立，并帮助你爬楼梯、跑步和跳跃。最小的肌肉是镫骨肌，位于耳朵深处，长度仅约1毫米。镫骨肌通过减弱到达内耳前的强烈振动来保护你的听力。你的舌头实际上由八块独立的肌肉共同组成，这使它在说话和进食时如此灵活。

肌肉如何获取能量

肌肉工作需要燃料，它们从氧气和一种叫做葡萄糖的糖中获取能量，这些物质通过血液输送给肌肉。在正常活动期间，肌肉使用有氧呼吸，将氧气和葡萄糖结合起来，高效地产生能量。但在剧烈运动期间——比如冲刺或举重——你的肌肉需要的能量比氧气输送的速度更快。在这种情况下，肌肉切换到无氧呼吸，这种方式无需氧气就能产生能量，但会产生一种叫做乳酸的副产品。乳酸是导致剧烈运动时肌肉出现灼烧感和疲劳感的原因。

肌肉的生长与修复

当你运动时，你的肌肉纤维实际上会产生微小的撕裂——这是好事。在休息期间，你的身体会修复这些微小撕裂，并将肌肉纤维重建得比以前更厚更强。这就是为什么训练之间的休息日和运动本身同样重要。你的肌肉需要从鸡肉、鱼类、豆类、鸡蛋和坚果等食物中获取蛋白质来完成这些修复工作。睡眠对肌肉恢复也至关重要，因为你的身体在深度睡眠期间释放生长激素，有助于重建和强化肌肉组织。

你不会意识到的肌肉

虽然你可能会关注自己跑步和玩耍时用到的肌肉，但你身体中许多肌肉在没有任何意识控制的情况下自动工作。你的膈肌每天收缩和放松约20,000次，让你持续呼吸。消化道中的平滑肌以有节律的波浪式运动推送食物前行，即使在你睡觉时这一过程也在继续。你的心肌每天跳动约100,000次，将血液泵送到身体的每一个角落。甚至连接在毛囊上的微小肌肉也能收缩，当你感到寒冷或害怕时让毛发竖立——这就是让你起鸡皮疙瘩的原因。

保持肌肉健康

强健的肌肉通过定期体育活动和良好的营养来培养。每天争取至少60分钟的体育活动，包括攀爬、俯卧撑或搬运重物等增强肌肉的活动。运动前后拉伸有助于保持肌肉柔韧，降低受伤的机会。摄入含有足够蛋白质、蔬菜水果和全谷物的均衡饮食，能为肌肉提供所需的构建块和维生素。保持水分也很重要，因为肌肉约含75%的水，即使是轻度脱水也会使肌肉更快疲劳。