OtterKnow Kids Encyclopedia什么是饮食计划？
饮食计划是指提前决定你和你的家人要吃什么，无论是针对一天还是整整一周。有了饮食计划，你就不用每晚都发愁"晚饭吃什么？"，而是有一个涵盖早餐、午餐、晚餐和零食的路线图。提前计划让购物变得更容易，因为你确切地知道需要买什么食材。这也意味着在吃饭时压力更少，因为困难的决定已经提前做好了。很多家庭会在周日坐下来一起制定这一周的饮食计划。
为什么提前计划很重要
当家庭不计划饮食时，他们更可能依赖快餐、外卖或加工零食，这些食物富含糖、盐和不健康的脂肪。饮食计划省钱，因为你只买需要的东西，减少食物浪费。研究表明，美国人大约丢弃他们购买食物的30%到40%，制定饮食计划是减少这种浪费的最佳方法之一。有计划的餐食几乎总是比临时选择更有营养。有了计划，你还可以尝试新食谱和新食物，这些是你一时兴起可能不会选择的。
打造均衡的餐盘
均衡的餐食包括四个主要部分：蛋白质、复合碳水化合物、健康脂肪，以及蔬菜或水果。蛋白质——如鸡肉、豆类、鸡蛋或鱼——帮助你的肌肉生长和修复。复合碳水化合物——如糙米、全麦面包或红薯——为你在学校和玩耍时提供持久的能量。来自牛油果、坚果或橄榄油的健康脂肪帮助你的大脑发挥最佳状态。用色彩丰富的蔬菜和水果填满你盘子的一半，能为你的身体每天提供所需的维生素、矿物质和纤维。
准备一顿好的学校午餐
自己准备午餐是确保你获得所需营养以便整个下午学习和保持活跃的好机会。一份好的自带午餐包括一种蛋白质来源，如鹰嘴豆泥、火鸡肉、煮鸡蛋或奶酪。加入全谷物，如全麦面包、饼干或玉米饼，以获得稳定的能量。总要包含至少一种水果或蔬菜——胡萝卜条、苹果片或浆果都容易携带。水或牛奶是最佳饮料选择，因为果汁和运动饮料通常含有和汽水一样多的糖。
为什么早餐能为大脑补充能量
早餐对学习尤为重要，因为你的大脑整晚都没有进食。研究表明，吃早餐的孩子与跳过早餐的孩子相比，记忆力更好、注意力更集中、考试成绩更高。一顿好的早餐结合了蛋白质和复合碳水化合物——比如加坚果的燕麦粥、配全麦吐司的鸡蛋，或者配水果和麦片的酸奶。不吃早餐会让你感到疲惫、烦躁，在早上的课程中难以集中注意力。即使是少量的早餐也比不吃好。
聪明地选择零食
健康零食的关键是将蛋白质与复合碳水化合物或纤维结合，为你提供持续的能量。苹果配花生酱、全谷物饼干配奶酪，或者酸奶配浆果都是明智的选择。这些组合能保持你的血糖稳定，而不会像糖果或饼干等甜食那样引起血糖急速上升后又骤降。零食应该足够小，能在两餐之间给你续上能量，但不会影响你的食欲。在冰箱里准备好预先切好的蔬菜、水果和健康零食，使你很容易就能拿到好的选择。
参与到厨房中来
帮助计划和准备餐食的孩子更有可能吃各种各样的健康食品。你可以从每周选择一种新蔬菜或新食谱来尝试开始。洗菜、量食材、搅拌和做三明治等简单的厨房工作对初学者来说很好。和家人一起烹饪也是学习数学技能（如测量和分数）以及科学概念（如热量如何改变食物）的机会。随着你越来越熟练，你可以负责独立准备自己的早餐或打包自己的午餐。
家庭餐食与情感联结
研究表明，每周至少一起吃三次饭的家庭，孩子的成绩更好、自尊心更强、冒险行为的发生率更低。家庭餐食不必很精致——即使是桌旁简单的晚餐也算数。重要的是坐在一起，谈谈你的一天，在没有屏幕的情况下享用食物。周末的早餐或午餐也算数，不只是晚餐。让进餐时间成为轻松愉快的体验，有助于与食物和家人建立健康的关系。