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阳光与你的生物钟

自然光有助于调节你的昼夜节律，也就是你身体的内部时钟，它告诉你什么时候该保持清醒，什么时候该感到困倦。当你在白天接受阳光照射，尤其是在早晨，你的大脑会产生帮助你保持警觉和专注的化学物质。这同样的过程也帮助你在夜间睡得更好，因为你的身体知道白天何时结束。阳光还帮助你的皮肤产生维生素D，这对骨骼强健和免疫系统健康非常重要。每周几次、每次约10到30分钟的正午阳光照射，对大多数人来说就能提供足够的维生素D。

大自然与减压

研究表明，在公园、森林和花园等绿色空间中度过时光，可以降低皮质醇的水平——皮质醇是你感到压力时身体产生的激素。这也能降低血压，减慢心率，帮助你整个身体放松。在日本，研究人员研究了一种叫做"森林浴"（shinrin-yoku）的做法，简单来说就是在树木之间安静地度过时光。他们的研究发现，在森林中散步的人比在城市中走相同距离的人压力水平更低。不过你不需要一片森林——即使是附近的公园或后院花园也能提供这些平静的效果。

户外时间与专注力

伊利诺伊大学的研究发现，患有多动症（ADHD）的儿童在绿色环境中活动后，注意力改善程度明显高于在室内或城市环境中活动后的效果。但这种好处不仅仅适用于有多动症的孩子——所有儿童在户外度过时光后都能更好地集中注意力。在大自然中散步能重置你的注意力，几乎就像让疲惫的肌肉得到休息一样。许多学校发现，在课间安排户外休息或自然时光有助于学生在课堂上更好地集中注意力。即使只是透过窗户看看树木和绿色植物，也能给你的大脑带来小小的提振。

通过户外游戏培养技能

户外游戏能以室内活动通常无法比拟的方式培养大运动技能，如跑步、攀爬、跳跃和保持平衡。在户外玩耍还能教你评估风险——学会判断一根树枝是否能承受你的重量，或者你可以以多快的速度安全地跑下山坡。没有固定形式的户外游戏能激发创造力，因为孩子们会发明自己的游戏、建造小屋、探索周围环境。这也在孩子们不需要成人不断指导的情况下，培养了独立性和自信心。这些技能会延伸到课堂和日常生活中。

屏幕时间与绿色时间

美国儿童平均每天只有4到7分钟在户外进行自由游戏，但有超过7小时盯着屏幕。这种不平衡对身体健康、心理健康和社会发展都有真实的影响。适量使用屏幕并不有害，但它们无法替代户外活动的好处。每天将30分钟的屏幕时间换成户外时间，就能在情绪、睡眠和精力方面带来明显的改变。设定每天的户外目标——比如在使用任何屏幕之前先在外面玩耍——是一个简单的习惯，有助于恢复平衡。

保护你的视力

来自多个国家的研究表明，在户外度过更多时间的儿童中，近视（近视眼）的发生率更低。科学家认为，户外明亮的自然光可能有助于调节儿童期眼睛的生长，防止眼轴过度变长。在澳大利亚等儿童户外时间更多的国家，近视率明显低于儿童大部分时间待在室内的国家。亚洲一些学校专门在校内增加了强制户外时间，以保护学生的视力。每天在户外待至少1到2小时似乎具有最强的保护效果。

让户外时间成为习惯

增加户外时间最简单的方法是将它融入你的日常生活。步行或骑自行车上学、在户外吃午餐，或者完成作业后在院子里玩耍，都是增加户外时间的简单方式。周末的远足、公园之旅，甚至只是在户外读一本书都算数。你可以在任何季节享受户外活动——春天踩水坑、夏天游泳、秋天收集落叶、冬天堆雪人。关键是让出门变得像每天正常愉快的一部分，而不是一个特殊的活动。