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水溶性和脂溶性维生素

维生素根据身体吸收和储存它们的方式分为两组。水溶性维生素，如维生素C和所有B族维生素，溶解于水中，不会在体内长期储存，所以你需要定期摄取它们。脂溶性维生素——A、D、E和K——溶解于脂肪中，可以储存在你的肝脏和体脂中几周甚至几个月。这就是为什么你的饮食中需要一些脂肪，才能正确吸收这些重要的维生素。

保护细胞的维生素

维生素C和E是强大的抗氧化剂，这意味着它们保护你的细胞免受被称为自由基的有害分子的损伤。维生素C存在于橙子、草莓和甜椒中，还帮助你的身体愈合伤口和抵抗感染。维生素E存在于坚果、种子和植物油中，有助于保持皮肤和眼睛健康。这些抗氧化维生素共同为构成你身体的微小细胞充当保护盾。

维生素D：阳光维生素

维生素D很特别，因为你的皮肤在暴露于阳光时实际上可以产生它。你也可以从强化牛奶、鲑鱼等多脂鱼类和蛋黄中获取它。这种维生素对帮助你的身体吸收钙至关重要，钙能构建强壮的骨骼和牙齿。全球约有10亿人没有获得足够的维生素D，使其成为地球上最常见的维生素缺乏症之一。

什么是矿物质？

矿物质是来自土壤和水的无机元素，被植物吸收或被动物食用。你的身体需要较大量的某些矿物质，称为主要矿物质，包括钙、磷、钾和镁。其他矿物质，称为微量矿物质，需要量少得多——这些包括铁、锌和碘。尽管你只需要少量的微量矿物质，它们对保持身体正常运转同样重要。

铁：通过血液输送氧气

铁是最重要的矿物质之一，因为它是血红蛋白的关键组成部分。血红蛋白是红细胞中的蛋白质，将氧气从你的肺部输送到身体的每个部位。没有足够的铁，你的身体就无法产生足够的健康红细胞，你可能会感到疲劳和虚弱。铁缺乏是世界上最常见的营养缺乏症，影响着约30%的全球人口。你可以在红肉、豆类、菠菜和强化麦片中找到铁。

缺乏维生素导致的疾病

历史上，维生素缺乏症导致了严重的疾病，而这些疾病现在大部分都可以预防。坏血病由缺乏维生素C引起，在长途海上航行中使水手的牙龈出血、牙齿脱落。佝偻病由维生素D不足引起，导致儿童骨骼软化和脆弱。糙皮病由烟酸（维生素B3）缺乏引起，曾经影响了数千人，导致皮肤皮疹、消化问题和神志不清。

吃出所有维生素和矿物质

获取所需全部维生素和矿物质的最好方法是从每个食物组中摄取各种各样的食物。色彩丰富的水果和蔬菜含有各种不同的维生素——像胡萝卜和红薯这样的橙色食物富含维生素A，而绿叶蔬菜提供叶酸和铁。全谷物、瘦肉、乳制品和坚果各自贡献自己独特的必需营养素组合。没有任何一种食物含有你所需的一切，这就是为什么多样性是良好营养的关键。