OtterKnow Kids Encyclopedia

氨基酸：构建基石

共有20种不同的氨基酸，以各种方式组合，在你的身体中创建数千种不同的蛋白质。在这20种氨基酸中，你的身体能自己合成11种，但剩余的9种必须通过食物获取。这9种被称为"必需"氨基酸，因为从饮食中获取它们是必不可少的。把氨基酸想象成字母——就像26个字母可以排列成数千个单词一样，20种氨基酸可以排列成数千种不同的蛋白质。如果缺少哪怕一种必需氨基酸，你的身体可能就无法构建所需的蛋白质。

完全蛋白质与不完全蛋白质

含有全部9种必需氨基酸的食物被称为完全蛋白质。肉类、鱼类、鸡蛋、乳制品、大豆和藜麦都是完全蛋白质的例子。大多数植物性食物，如豆类、坚果和谷物，被称为不完全蛋白质，因为它们缺少一种或多种必需氨基酸。但这并不意味着植物蛋白质价值较低。通过在一天中摄入多种植物性食物，你可以获得身体所需的全部9种必需氨基酸。例如，豆类缺少大米含量丰富的一种氨基酸，而大米缺少豆类能提供的一种氨基酸——两者搭配便能构成完全蛋白质。

蛋白质如何构建肌肉

当你运动时，尤其是在跑步、攀爬或举重等活动中，你的肌肉纤维会产生微小的撕裂。这听起来可能令人担心，但实际上是一个正常且健康的过程。运动结束后，你的身体利用你摄入的蛋白质中的氨基酸来修复这些微小撕裂，并将肌肉纤维重建得比以前更强壮。这就是为什么运动员和活跃的孩子在运动后经常吃含有蛋白质的餐食或零食。分解和重建肌肉的过程不断发生，这就是为什么你的身体每天都需要稳定的蛋白质供应。

你需要多少蛋白质？

你需要的蛋白质量取决于你的年龄、体型和活跃程度。9至13岁的儿童每天约需34克蛋白质，14至18岁的青少年每天则需要约46至52克。经常运动或参加体育运动的孩子可能需要多一点，以支持肌肉修复和生长。美国大多数儿童已经从日常饮食中获得了充足的蛋白质。一只鸡腿含有约12克蛋白质，一杯牛奶含有8克，一汤匙花生酱含有约4克，所以一天下来很快就能积累起来。

富含蛋白质的食物

许多不同的食物富含蛋白质，给你很多选择。鸡胸肉是最丰富的来源之一，每100克肉含有约31克蛋白质。罐装金枪鱼每100克提供约26克蛋白质，是一种简便实惠的选择。在植物性来源中，煮熟的扁豆每100克含有约9克蛋白质，希腊酸奶每100克提供约10克蛋白质。鸡蛋是另一个极好的选择，一个大鸡蛋约含6克蛋白质。在一天中混合摄入动物和植物蛋白质来源，是获取广泛营养素的好方法。

植物性蛋白质

你不需要吃肉才能获得足够的蛋白质。素食者和纯素食者可以通过每天摄入多种植物性食物来满足所有的蛋白质需求。豆类、扁豆、鹰嘴豆、豆腐、天贝、坚果、种子和全谷物都含有蛋白质。关键是要吃不同的植物蛋白质，这样一种食物中缺少的氨基酸就能由另一种食物提供。一个经典的例子是米饭和豆类，两者搭配能提供全部9种必需氨基酸。世界上许多文化在其传统饮食中已经将植物蛋白质搭配组合了数千年，早在科学家了解为什么这样做有效之前。

蛋白质与你的整体健康

蛋白质的作用远不止于构建肌肉。它帮助你的免疫系统产生对抗细菌和病毒的抗体，让你不那么容易生病。蛋白质还帮助合成血红蛋白——红细胞中将氧气从肺部运输到全身每个部位的分子。由蛋白质构成的酶帮助你消化食物，而胰岛素等蛋白质类激素帮助控制你的血糖水平。在餐食中摄入蛋白质还能帮助你感到饱足，可以防止过度饮食，帮助你保持健康体重。在每顿饭中包含一份蛋白质来源，你的身体就能在许多重要方面得到支持。