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六大营养素群

科学家将营养素分为六大类：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水。碳水化合物为你的身体提供快速能量，用于跑步、思考和玩耍。蛋白质是构建肌肉、皮肤和头发的积木。脂肪储存能量并帮助细胞正常工作。维生素和矿物质帮助调节一切，从心跳到骨骼生长的强度。水约占你身体的60%，帮助将所有其他营养素输送到需要它们的地方。

宏量营养素与微量营养素

营养素根据身体所需量分为两大类。宏量营养素——碳水化合物、蛋白质和脂肪——需要大量摄入，因为它们以卡路里的形式提供能量。微量营养素——维生素和矿物质——所需量少得多，但它们对保持健康同样重要。例如，你每天只需要少量的铁，但没有铁，你的血液就无法正确输送氧气。宏量营养素和微量营养素像一个团队一样共同工作，保持身体每个部位顺畅运转。

为什么多样性很重要

没有任何单一食物包含你身体所需的所有营养素，这就是为什么吃许多不同食物如此重要。一个含有彩色水果、蔬菜、全谷物和精瘦蛋白质的餐盘，能为你的身体提供更广泛的维生素和矿物质。每天吃同样的食物可能会在营养上留下空缺，即使那些食物是健康的。营养学家常说要"吃彩虹"，因为不同颜色的水果和蔬菜含有不同的营养素。例如，胡萝卜和红薯等橙色食物富含维生素A，而菠菜等深绿色蔬菜则富含铁和钙。

身体可以自己制造的营养素

你的身体实际上可以自己产生一些营养素，但大多数无法自行制造。一个著名的例子是维生素D，当皮肤暴露在阳光下时会自然产生。你的身体也可以制造某些氨基酸和一些类型的脂肪。然而，大多数维生素和所有矿物质都必须从你所吃的食物中获取。你的身体无法自行产生的营养素被称为"必需"营养素，通过均衡饮食获得它们是保持健康的唯一方式。

全球的营养不良问题

营养不良是指一个人没有获得正确数量的营养素——无论是太少还是太多。全球有超过20亿人遭受某种形式的营养不良，使其成为全球最大的健康挑战之一。在一些国家，儿童获取的蛋白质或热量不足，这可能会减缓他们的生长并削弱免疫系统。在其他地方，人们摄入了足够的热量，但没有摄入足够的维生素和矿物质，这个问题有时被称为"隐性饥饿"。获得正确的营养素平衡对每个人都很重要，无论他们住在哪里。

不同年龄的不同需求

随着年龄增长，你所需要的营养素数量也会改变。儿童和青少年需要额外的钙和维生素D，因为他们的骨骼仍在生长和变强。孕妇需要更多一种叫做叶酸的B族维生素，以帮助婴儿正常发育。老年人通常需要更多维生素D，因为他们的皮肤从阳光合成维生素D的效率降低了。经常运动或参与体育活动的活跃儿童可能比不太活跃的孩子需要更多蛋白质和热量。这就是为什么营养指南对儿童、青少年、成年人和老年人有所不同。

做出明智的饮食选择

你不需要成为科学家才能吃得好——一些简单的习惯可以帮助你获得身体所需的所有营养素。每餐尽量用水果和蔬菜填满半个餐盘。选择糙米和全麦面包等全谷物，而不是精制谷物。包含鸡肉、豆类、鸡蛋或鱼等蛋白质来源。全天多喝水，而不是含糖饮料。通过现在养成这些习惯，你在为身体提供茁壮成长、保持健康所需的燃料，让自己每天都感觉最好。