OtterKnow Kids Encyclopedia什么是碳水化合物？
碳水化合物是你的身体需要大量摄入的三种宏量营养素之一，另外两种是蛋白质和脂肪。它们是身体最喜欢的能量来源，因为它们会分解成葡萄糖——一种给细胞提供燃料的糖。每次你吃面包、面食、水果或蔬菜时，你的身体都在获取碳水化合物。你的肌肉利用葡萄糖帮助你跑步、跳跃和玩耍，而你的大脑依靠葡萄糖来思考和学习。如果碳水化合物摄入不足，你可能会感到疲倦、头晕，或在学校难以集中注意力。
简单碳水化合物与复杂碳水化合物
碳水化合物主要分为两种类型：简单碳水化合物和复杂碳水化合物。简单碳水化合物是葡萄糖、果糖和蔗糖等糖分，你的身体消化得很快，能给你带来快速的能量爆发。简单碳水化合物存在于糖果、苏打水、果汁和食用糖中。复杂碳水化合物由较长的糖分子链组成，因此需要更长时间分解。全谷物、蔬菜、豆类和扁豆等食物含有复杂碳水化合物，能提供持续、持久的能量，而不是快速飙升后的崩溃。
升糖指数
科学家使用一种叫做升糖指数（GI）的量表来衡量碳水化合物在你吃下后使血糖升高的速度。白面包、糖果和含糖麦片等高GI食物会使血糖迅速升高，然后骤降，这可能会让你很快感到疲劳和饥饿。燕麦、豆类和大多数蔬菜等低GI食物会缓慢而稳定地升高血糖，让你保持较长时间的活力。全天选择更多低GI食物可以帮助你在课堂上集中注意力，在体育和活动中表现更好。
膳食纤维的作用
膳食纤维是一种特殊的碳水化合物，你的身体实际上无法消化或分解它来获取能量。相反，纤维在经过消化系统时完成了重要的工作。它减慢消化速度，使你的身体更均匀地吸收营养素，并通过保持肠道畅通来帮助预防便秘。纤维还能喂养居住在你肠道中的数十亿有益细菌，这些细菌有助于增强免疫系统。膳食纤维的良好来源包括水果、蔬菜、全谷物、坚果和豆类。
全谷物与精制谷物
全谷物包含三个部分：麸皮（富含纤维的外层）、胚芽（富含营养素的核心）和胚乳（淀粉质的中间部分）。当谷物被精制制作成白米或白面包时，麸皮和胚芽被剥离，去除了大部分纤维、维生素和矿物质。糙米、燕麦、全麦面包和藜麦等全谷物保留了全部三个部分，因此营养价值更高。阅读食品标签可以帮助你识别全谷物——查看配料表中第一个配料是否有"全麦"或"全谷物"等字样。
你需要多少？
美国饮食指南建议每日45%至65%的热量来自碳水化合物，且大部分应来自复杂碳水化合物。对于每天摄入约1800卡路里的儿童来说，这大约相当于200至290克碳水化合物。仅你的大脑每天就需要约130克葡萄糖才能正常运转，这也是为什么不吃饭会让你在学校难以集中注意力。经常运动或参加体育运动的活跃孩子可能需要更多碳水化合物，以维持训练和比赛期间的能量水平。
碳水化合物与大脑
你的大脑是身体中能量需求最高的器官之一，尽管它只有约1.4千克重。它消耗你身体总能量的约20%，而碳水化合物提供的葡萄糖是它的主要燃料。当你吃一顿含有复杂碳水化合物的均衡早餐时，你的大脑会获得稳定的葡萄糖供应，帮助你集中注意力、记忆信息和解决问题。研究表明，吃营养早餐的学生往往在考试中表现更好，在课堂上更加专注。这就是为什么用燕麦、全麦吐司或水果开始一天是如此明智的选择。
聪明选择碳水化合物
并非所有碳水化合物都是一样的，学会聪明选择可以帮助你感觉更好。试着选择完整的水果而不是果汁，因为完整的水果含有可以减缓糖分吸收的纤维。尽可能用全谷物版本替换白面包和白米饭。当你想吃零食时，选择苹果片配花生酱、全谷物饼干或一把什锦坚果，而不是糖果或薯片。通过大多数时间选择复杂碳水化合物，把含糖食物留给特殊场合，你就为身体提供了度过一天所需的持续能量。