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为什么孩子需要更多钙

儿童和青少年实际上比大多数成年人需要更多的钙。9到18岁的孩子每天需要约1300毫克的钙，而成年人只需要约1000毫克。这是因为童年和青少年时期是你的身体建立大部分骨密度的关键时期。你的峰值骨量——骨骼最强壮的状态——约90%在你18岁之前就已经形成。你现在摄入的钙就像存入骨骼银行的存款，将使你终生受益。

补钙的最佳食物

牛奶、奶酪和酸奶等乳制品是钙的最佳来源之一——一杯牛奶含有约300毫克钙。但乳制品并不是获取足够钙的唯一选择。以大豆、杏仁或燕麦为原料的强化植物奶可以提供类似的钙含量。羽衣甘蓝和西兰花等绿叶蔬菜含有钙，用硫酸钙制成的豆腐也含有钙。带有柔软可食用骨头的罐装鲑鱼是这种重要矿物质的另一个出乎意料的好来源。

维生素D：钙的伙伴

即使你吃了很多富含钙的食物，没有维生素D，你的身体也无法正确吸收钙。维生素D就像一把钥匙，打开了钙进入骨骼的大门。当阳光照射到皮肤时，皮肤会自然产生维生素D，你也可以从鸡蛋、富含脂肪的鱼类和强化牛奶等食物中获取。没有足够的维生素D，钙就会直接通过你的身体而没有被利用。这就是为什么许多医生建议孩子多在户外活动，并与钙一起食用富含维生素D的食物。

运动让骨骼更强壮

吃钙只是故事的一部分——你还需要运动身体来强健骨骼。步行、跑步、跳跃和跳舞等承重运动会向骨骼细胞发出信号，让它们沉积更多矿物质并变得更强壮。当你跳绳或打篮球时，落地的冲击力会刺激骨骼变得更致密、更坚韧。游泳和骑自行车对心脏和肌肉非常有益，但它们对骨骼的强化效果不如前者，因为身体由水或自行车支撑着。最好的方法是将富含钙的食物与大量站立活动相结合。

缺钙会怎样

当你的身体从食物中获取的钙不够时，它就会开始从骨骼中提取钙，用于其他重要任务，比如维持心跳和肌肉运动。随着时间推移，这会使骨骼变弱，并可能导致一种叫做骨质疏松症的疾病，这个词的意思是"多孔的骨骼"。骨质疏松症影响着约1000万美国人，另外约3400万人骨密度偏低。患有骨质疏松症的骨骼变得非常脆弱，即使是轻微的碰撞或跌倒都可能导致骨折。虽然骨质疏松症主要影响老年人，但疾病的种子是在童年时期骨骼仍在发育时种下的。

为一生构建骨骼

你在童年和青少年时期建立的骨量在很大程度上决定了你成年后骨架的强度。把它想象成建立一个储蓄账户——你现在存入的钙越多，以后可以使用的就越多。大约30岁以后，你的身体开始慢慢地损失比构建更多的骨骼，所以你起点越强，状态就越好。让富含钙的食物成为日常饮食的一部分、获取足够的维生素D、保持身体活跃，这三点是构建终生骨骼的关键。今天喝下的每杯牛奶和进行的每次游戏，都在帮助你构建成年后将赖以支撑的强健骨架。