OtterKnow Kids Encyclopedia什么是均衡饮食？
均衡饮食是指摄入适量的各种食物，让身体获得生长、愈合和保持健康所需的全部营养素。没有任何单一食物或食物类别包含身体所需的所有营养素，这就是为什么多样性如此重要。均衡饮食每天都要按适当的比例摄入水果、蔬菜、谷物、蛋白质和乳制品。当你吃各种各样的健康食物时，你的身体就能获得所需的维生素、矿物质、膳食纤维和能量，从而最好地运转。
认识"我的餐盘"
2011年，美国农业部（USDA）推出了"我的餐盘"，这是一张简单的餐盘图，分成几个区域，显示每种食物类别应该吃多少。“我的餐盘"取代了自1992年以来一直使用的旧版食物金字塔，因为餐盘的设计更容易理解和遵循。餐盘分为四个彩色区域——水果、蔬菜、谷物和蛋白质——旁边还有一个小圆圈代表乳制品。蔬菜区域是最大的，说明蔬菜应该占你饮食的最大部分。
水果和蔬菜：占据半个餐盘
“我的餐盘"建议每餐用水果和蔬菜填满半个餐盘。水果和蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于保护身体免受疾病侵害。吃各种彩色的食物——红色番茄、橙色胡萝卜、绿色西兰花、紫色葡萄——能为你提供各种植物营养素，这些植物化合物共同作用，保持你的健康。新鲜的、冷冻的、罐装的和干燥的水果蔬菜都计入你每日的目标。
谷物和蛋白质：另外半个餐盘
餐盘的另一半分为谷物和蛋白质。“我的餐盘"建议至少一半的谷物是全谷物，比如全麦面包、糙米和燕麦，因为全谷物比精制谷物含有更多的膳食纤维和营养素。对于蛋白质，选择多种精瘦食物，包括鸡肉、鱼、豆类、豌豆、坚果和鸡蛋。蛋白质对于构建和修复肌肉至关重要，不同的蛋白质来源提供身体所需的不同维生素和矿物质。
地中海饮食：经过验证的模式
地中海饮食是世界上研究最广泛、最为健康的饮食模式之一。它以地中海沿岸国家的传统食物为基础，强调蔬菜、水果、全谷物、橄榄油、鱼类和坚果，减少红肉和甜食的摄入。2018年的一项重要研究发现，严格遵循地中海饮食的人患心脏病的风险降低了约30%。世界上许多不同的文化都有自己的传统饮食，当这些饮食包含各种全食物时，同样可以满足所有的营养需求。
限制添加糖和钠的摄入
《2020-2025年美国人饮食指南》建议添加糖的摄入量少于每日总热量的10%。添加糖存在于苏打水、糖果、饼干和许多加工食品中，摄入过多会导致蛀牙、体重增加和其他健康问题。该指南还建议将钠（盐）的摄入量限制在每天2300毫克以下，大约相当于一茶匙。过多的钠会升高血压，即使是儿童也不例外，所以选择新鲜食物而不是加工食品是值得从小养成的好习惯。
乳制品和钙
“我的餐盘"旁边的小圆圈代表乳制品，包括牛奶、酸奶和奶酪。乳制品很重要，因为它们提供钙和维生素D，这两种营养素对于构建强健的骨骼和牙齿至关重要。“我的餐盘"建议选择低脂或脱脂乳制品，以获得同等营养而减少饱和脂肪的摄入。如果你不能喝牛奶，强化豆奶、杏仁奶以及其他富含钙的食物，如绿叶蔬菜和强化橙汁，都可以帮助你满足钙的需求。
培养健康习惯
学会搭配均衡的餐盘是一项将伴你一生的技能。从每餐观察你的餐盘开始，问问自己是否看到了各种颜色和食物类别。用水代替含糖饮料、选择完整的水果而不是果汁、尝试新的蔬菜，这些都是改善营养的简单步骤。记住，健康饮食并不意味着每顿饭都要完美——而是大多数时候做出好的选择，并享受滋养身体的食物。