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你的大脑与情绪

在你大脑深处，有一个叫做杏仁核的小小杏仁形结构，它像一个警报系统，在感知到重要或威胁性的事物时触发强烈的情绪。前额叶皮质位于你前额后面，是大脑的"思考中心"——它帮助你暂停、计划和做出明智的决定。这两部分大脑之间的联系在整个童年和青少年期不断加强，这就是为什么幼儿往往比青少年或成人有更大的情绪爆发。每次你练习冷静下来，你实际上都在加强这种联系。

深呼吸

在强烈情绪期间，最快速最简单的平静身体的方法之一就是深呼吸。当你缓慢呼气时，会激活你的副交感神经系统——有时被称为"休息和消化"系统——它发送信号降低你的心率并放松你的肌肉。试着吸气四拍，屏息四拍，再呼气六拍。就在几次呼吸之内，你就能感受到身体开始平静下来，即使情绪正在高涨。

接地技术

当情绪感觉压倒一切时，接地技术可以帮助你回到当下时刻。一个流行的方法是"5-4-3-2-1"技术：说出五件你能看到的事、四件你能听到的事、三件你能触摸的事、两件你能闻到的事，以及一件你能尝到的事。这个方法有效，因为它把你的注意力从脑子里盘旋的想法转移到你的身体和周围环境。其他接地策略包括握住冰块、用冷水轻拍脸，或者把脚用力压在地板上。

命名它来驯服它

脑科学家丹·西格尔博士创造了"命名它来驯服它"这个短语，来描述一种强大的情绪调节策略。当你用语言表达你的感受——说"我感到愤怒"或"我现在真的很紧张"——实际上会降低情绪的强度。这是因为给感受贴标签会激活前额叶皮质，从而帮助平息杏仁核的警报反应。你对自己感受的描述越具体，这个策略就越有效。

STOP技术

当你感到强烈的情绪正在积累时，试试STOP技术。首先，停止（Stop）——字面意思是暂停你正在做的事情。其次，深呼吸（Take a breath）——一次缓慢的深呼吸，给你的思维大脑一个追上来的机会。第三，观察（Observe）——不加评判地注意你的身体和内心发生了什么。第四，有意识地继续（Proceed with awareness）——选择你想如何回应，而不是仅仅做出反应。这个简单的四步过程在感受情绪和对其采取行动之间创造了一个小小的空隙，而这个空隙带来了一切不同。

活动你的身体

体力活动是调节强烈情绪最有力的方法之一。当你感到愤怒、焦虑或不知所措时，你的身体充满了皮质醇和肾上腺素等压力激素。运动——无论是跑步、跳舞、开合跳，甚至是快走——都有助于燃烧掉那些化学物质，并释放被称为内啡肽的快乐化学物质。渐进式肌肉放松是另一种基于身体的策略：从脚趾到头部逐一紧张然后放松每个肌肉群，释放随情绪压力而来的身体紧张。

正念与日常练习

正念意味着不加评判地关注当下时刻。研究表明，定期的正念练习可以改善五岁儿童的情绪调节能力。你可以通过静静地坐着专注于呼吸、注意周围的声音，或者密切关注你正在吃的或做的事情来练习正念。这些策略最棒的地方在于它们就像肌肉——你在平静时练习得越多，当强烈的情绪出现时就越容易使用。