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出色的热身活动

最好的热身使用动态拉伸，即在拉伸时让身体运动起来，而不是保持静止。原地慢跑、开合跳、高抬腿和后踢腿都能让你的心脏跳动起来，让肌肉松动。手臂画圈、腿部摆动和髋部旋转能热身你在训练中会用到的特定关节。如果你准备进行某种运动，热身动作应该模仿该运动中的动作——例如，篮球比赛前缓慢运球，或足球训练前轻踢球。关键是缓慢开始，在那五到十分钟内逐渐提高速度和强度。

你身体内发生了什么

热身时，你的身体内会发生一些奇妙的变化。你的心率从每分钟约70到100次的静息速率，升至每分钟约100到120次，更快地向肌肉泵送血液。你的体温升高一到两度，使肌肉弹性更好，神经信号传导更快。关节内的液体（称为滑液）变得更稀薄，分布更均匀，有助于关节顺畅运动而不产生摩擦。你的肺也开始更努力地工作，每次呼吸吸入更多氧气，为即将到来的运动提供燃料。

为什么放松很重要

运动后的放松和运动前的热身同样重要。进行激烈运动时，心脏快速向工作中的肌肉泵送血液，而肌肉的收缩动作有助于将血液推回心脏。如果你突然停止运动，肌肉停止收缩，但心脏仍在快速跳动——血液可能积聚在腿部，让你感到头晕甚至晕倒。适当的放松需要五到十分钟，给身体时间逐渐恢复到静息状态。它还有助于排出在高强度运动期间积聚在肌肉中的乳酸等废物。

如何正确放松

良好的放松包括两个部分：低强度运动，然后是静态拉伸。首先放慢你正在做的活动——如果你在跑步，切换为慢跑，然后步行。经过几分钟轻松运动后，进行静态拉伸，每个拉伸姿势保持20到30秒，不要弹振。重点拉伸运动中使用最多的肌肉——跑步后拉伸腿部，游泳后拉伸手臂和肩膀。在每次拉伸时深慢呼吸，呼气时深入拉伸姿势。这也是喝水和补充因出汗失去的水分的好时机。

减少肌肉酸痛

你有没有在剧烈运动后一两天感到僵硬和酸痛？这叫做"延迟性肌肉酸痛"（DOMS），是高强度运动时肌肉产生微小撕裂引起的。适当的放松和拉伸可以减少DOMS，通过保持血液流向肌肉，帮助它们立即开始修复过程。研究表明，坚持放松的人比那些完全跳过放松的人，肌肉酸痛程度明显减轻。虽然新的或高强度训练后有些酸痛是正常的，但剧烈或持续的疼痛可能意味着出现了问题，你应该告诉家长或教练。

职业运动员怎么做

职业运动员对热身和放松非常认真，因为他们的职业生涯依赖于保持健康。在一场重要的足球比赛前，你会看到球员在球场上花20到30分钟做动态拉伸、轻松慢跑和专项练习。比赛结束后，他们花更多时间通过步行、拉伸、泡沫轴滚压，有时还有冰浴来放松。奥林匹克游泳运动员在比赛前在练习泳池中热身，比赛后也在其中放松。这些习惯帮助职业运动员避免受伤，更快恢复，从而能够日复一日、季复一季地训练和比赛。

养成习惯

养成良好的热身和放松习惯的最佳时机就是现在，趁你还年轻。试着在每次训练或练习课前后，用手机或手表设定五分钟的计时器。让热身变得有趣——和朋友一起做，或者边运动边听你最喜欢的音乐。你甚至可以制作一张列有常用热身和放松练习的卡片，这样就不用再想做什么了。随着时间的推移，热身和放松会感觉像跑步前穿鞋一样自然——只是保持活跃、爱护身体的一部分。