OtterKnow Kids Encyclopedia什么是力量？
力量是你的肌肉对抗阻力进行推、拉、举起或保持的能力。当人们谈到"力量训练"时，是指让肌肉比日常活动更努力工作的锻炼。你不需要重量杠铃或健身房会员资格来增强力量——你自己的体重就能为你这个年龄的孩子提供足够的阻力。俯卧撑、引体向上、深蹲、弓步和平板支撑等自重练习是安全增强力量的最佳方式之一。美国儿科学会表示，在正确姿势下每周进行两到三次力量训练对儿童来说是安全且有益的。
肌肉如何变得更强
你的身体有超过600块骨骼肌，它们合计约占成年人体重的40%。肌肉由细小的纤维组成，像绳索中的线一样捆绑在一起。当你努力锻炼时，这些纤维会产生微小的撕裂——但别担心，这实际上是好事。你的身体会修复那些微小的撕裂，并将纤维重建得比以前更强。这就是为什么力量训练之间的休息日如此重要——你的肌肉需要时间来重建和生长。
什么是柔韧性？
柔韧性是你的关节和肌肉能够活动的范围。如果你能轻松触碰脚趾或完全劈叉，那说明你在这些部位有极好的柔韧性。不同的人天生柔韧性各有高低，但每个人都可以通过定期练习来提高柔韧性。瑜伽、体操、舞蹈和武术等活动对培养柔韧性非常有帮助。即使是每周几次简单的拉伸练习，也能在你身体活动的自由度上带来真实的改变。
为什么柔韧性很重要
良好的柔韧性能做的远不只是让你做出酷炫的动作。良好的柔韧性有助于保持更好的体态，这意味着随着你的成长，背部和颈部疼痛会减少。柔韧的肌肉和关节在运动或日常活动中不容易受伤，因为它们能够吸收突然的动作而不撕裂。定期拉伸还能减少运动后的肌肉酸痛，让你恢复得更快，更早为下一次锻炼做好准备。几乎每个运动项目的运动员都重视柔韧性训练，因为它有助于表现提升——足球运动员需要柔韧的髋关节，游泳运动员需要柔韧的肩关节。
安全拉伸的技巧
拉伸最重要的规则之一是绝不拉伸冰冷的肌肉。拉伸没有热身的肌肉就像试图弯曲一根冰冷的橡皮筋——它更容易断裂或撕裂。在拉伸前，至少做五分钟轻量活动，比如原地慢跑或跳跃。当你保持一个拉伸姿势时，要缓慢进入，保持15到30秒，不要弹振。你应该感觉到肌肉有轻微的拉紧感，但拉伸绝不应该引起剧烈疼痛——如果很痛，说明你拉伸过度了。
适合孩子的力量练习
一些最好的儿童力量练习完全不需要任何器材。俯卧撑锻炼你的胸部、肩膀和手臂，如果标准俯卧撑刚开始太难，可以先从靠墙俯卧撑或跪式俯卧撑开始。深蹲锻炼你的腿部和核心——想象你在坐一把看不见的椅子。平板支撑对于增强核心力量非常有效，有助于平衡和体态。试着保持平板支撑20秒，在几周内逐步增加到整整一分钟。
适合孩子的柔韧性练习
一套出色的柔韧性训练只需10分钟。蝴蝶式拉伸（坐下后将两脚脚底相对，轻轻把膝盖向地板压）可以打开髋关节。直腿坐位触脚趾可以拉伸大腿后侧肌肉和腰部。猫牛式拉伸（趴下手膝支撑，交替拱背和塌背）对脊柱柔韧性非常有益。肩部拉伸（将一只手臂横过胸前，用另一只手扶住）让上半身保持松活。
建立训练计划
最好的锻炼计划是将力量训练和柔韧性训练贯穿整周结合起来。试着每周进行两到三次力量练习，中间至少有一天休息，并在每次训练结束后加入拉伸。用日记或图表追踪你的进步——你可能会对自己的进步速度感到惊喜。记住每个人的起点不同，所以只和上周的自己比较，不要和别人比。坚持才是最关键的，而选择自己真正喜欢的运动，会让坚持变得容易得多。