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有氧运动如何增强心脏

你的心脏是一块肌肉，就像手臂或腿部的肌肉一样，用得越多就越强健。当你定期做有氧运动时，心脏会略微增大，每次跳动可以泵出更多血液。大多数人的静息心率在每分钟60到100次之间，但训练有素的耐力运动员的静息心率可以低至每分钟40次，因为他们的心脏非常高效。更强健的心脏意味着你的身体可以更快地将氧气输送到肌肉，让你跑得更久、玩得更尽兴而不容易疲劳。

有氧运动与无氧运动

有氧运动意味着"有氧气"——在慢跑或游泳等活动中，身体使用氧气来产生肌肉所需的能量。只要你能吸入足够的氧气来满足肌肉的需求，你就是在进行有氧运动。但当运动变得非常激烈时，例如全力冲刺时，身体无法足够快地将氧气输送到肌肉，就会切换到无氧（“无氧气”）能量系统。无氧运动只能持续短暂时间，因为肌肉会因乳酸堆积而开始燃烧，这就是为什么你可以慢跑30分钟，但只能全力冲刺大约30秒。

孩子需要多少有氧运动？

CDC建议儿童和青少年在大多数天里至少进行60分钟的体育活动，其中大部分时间应该是中等到剧烈强度的有氧运动。中等强度活动包括快步走或轻松骑车，你仍然可以交谈但可能会有点喘。剧烈活动包括跑步或打篮球，说完整句子变得困难。好消息是你不必一次完成所有60分钟——三个20分钟的积极玩耍时段效果是一样的。

有氧运动的类型

有这么多方式可以做有氧运动，每个人都能找到自己喜欢的。团队运动如足球、篮球和曲棍球让你在与朋友玩耍的同时保持心脏跳动。个人活动如游泳、跑步和骑车让你按自己的节奏锻炼。甚至日常活动也算——步行上学、课间追跑或与朋友赛跑到操场都能让心脏更努力工作。跳绳是最有效的有氧运动之一，每分钟燃烧的卡路里几乎超过任何其他活动。

定期有氧运动的益处

定期心血管运动提供终身持久的强大健康益处。研究表明，每周五天各30分钟的中等强度有氧运动可以将心脏病风险降低约35%。有氧运动还能降低血压、改善胆固醇水平，并帮助调节血糖。除了心脏之外，有氧运动还能增强肺部、增强免疫系统，并增加大脑血流量，从而改善注意力和记忆力。经常做有氧运动的人也往往睡眠更好，感到压力更小。

测量运动强度

判断有氧运动时心脏工作有多努力的一个简单方法是"说话测试"。如果你能正常交谈，你在进行轻度活动。如果你能说话但不能唱歌，你处于中等强度。如果你只能说几个字就需要喘口气，你在进行剧烈运动。另一种方法是检查心率——你可以感受颈部侧面或手腕内侧的脉搏，数15秒的跳动次数，然后乘以四。随着你变得更健康，你会注意到以前让你喘不过气的活动变得容易多了。

安全入门

如果你是有氧运动的新手，最重要的是从慢慢开始，逐渐增加运动量。从你喜欢的活动开始，这样你才会想继续做。在大力运动之前，先做几分钟轻松运动进行热身，之后再放松冷却，让心率恢复正常。在运动前、中、后都要喝足够的水，尤其是在炎热天气里。注意你的感受——稍微感到疲劳是正常的，但剧烈疼痛或头晕意味着你应该停下来休息。最有效的有氧运动方式是你真正享受的，因为那是你会坚持下去的。