La luz azul y la melatonina
La melatonina es la hormona que produce tu cerebro por la tarde para ayudarte a sentir somnolencia y conciliar el sueño. La luz azul de las pantallas suprime la producción de melatonina en tu cerebro, engañando a tu cuerpo para que permanezca alerta. Las investigaciones han demostrado que usar pantallas solo 2 horas por la tarde puede suprimir los niveles de melatonina en aproximadamente un 22 por ciento. Ese mismo tiempo de pantalla puede retrasar el momento en que realmente te quedas dormido en más de una hora. Esto significa que incluso una cantidad normal de uso de pantallas por la noche puede robarte una parte significativa de tu descanso nocturno.
Tu cerebro con el entretenimiento
El problema con las pantallas no es solo la luz azul. El contenido que ves, juegas o desplazas también mantiene tu cerebro completamente despierto. Los videojuegos, las redes sociales y los programas emocionantes activan el sistema de recompensas de tu cerebro, liberando sustancias químicas como la dopamina que te hacen sentir alerta y comprometido. Incluso después de apagar el dispositivo, tu cerebro puede mantenerse activo por un tiempo, lo que dificulta desconectarse. Esta estimulación mental es una razón por la que leer un libro antes de dormir es mucho mejor para el sueño que ver videos o jugar videojuegos.
Las redes sociales y las preocupaciones al dormir
Las redes sociales pueden crear desafíos únicos para el sueño que van más allá de la luz azul y la estimulación. Muchos jóvenes experimentan el FOMO, o miedo a perderse algo, lo que les hace querer seguir revisando sus teléfonos incluso tarde por la noche. Los conflictos en línea, los comentarios hirientes o compararse con los demás pueden causar ansiedad y estrés que se llevan a la cama. Estas preocupaciones pueden mantener tu mente activa cuando debería calmarse. Los estudios han encontrado que los adolescentes que usan las redes sociales más de 3 horas al día tienen más probabilidades de tener dificultades para conciliar el sueño y mantenerlo.
¿Funcionan realmente los filtros de luz azul?
Muchos dispositivos ahora ofrecen un modo nocturno o filtro de luz azul que cambia la pantalla a colores más cálidos y anaranjados. Estos filtros reducen la cantidad de luz azul que absorben tus ojos, lo que es algo útil. Sin embargo, no eliminan completamente los efectos perturbadores de las pantallas en el sueño, porque la estimulación mental y el compromiso emocional siguen estando presentes. Apagar los dispositivos completamente de 1 a 2 horas antes de acostarse es mucho más efectivo que depender únicamente de los filtros. Piensa en los filtros de luz azul como una solución parcial, no como una solución completa.
Lo que recomiendan los expertos
La Academia Americana de Pediatría recomienda mantener las pantallas completamente fuera de las habitaciones de los niños. También sugiere crear horarios sin dispositivos antes de dormir, en los que los teléfonos, tabletas y otros aparatos electrónicos se guarden mucho antes de ir a la cama. Guardar tu teléfono en otra habitación por la noche elimina la tentación de revisarlo cuando te despiertas brevemente durante la noche. Una estación de carga en la cocina o sala de estar es una solución sencilla que muchas familias encuentran útil. Estas recomendaciones se basan en años de investigación que demuestran que las pantallas en el dormitorio llevan a dormir menos y con peor calidad.
Construyendo mejores hábitos tecnológicos para el sueño
Crear hábitos tecnológicos saludables no significa renunciar completamente a las pantallas. La clave es establecer límites claros sobre cuándo y dónde usas los dispositivos. Intenta establecer un toque de queda tecnológico de 1 a 2 horas antes de tu hora de dormir y cúmplelo cada noche. Reemplaza el tiempo de pantalla con actividades tranquilizadoras como leer, dibujar, escribir en un diario o hablar con la familia. Si usas tu teléfono como despertador, considera cambiar a un despertador regular para que el teléfono pueda quedarse fuera de tu habitación. Pequeños cambios como estos pueden hacer una diferencia sorprendentemente grande en lo rápido que te quedas dormido y en lo descansado que te sientes por la mañana.
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