Diferentes tipos de descanso
Los científicos han identificado varios tipos diferentes de descanso que tu cuerpo y mente necesitan. El descanso físico significa relajar los músculos, como sentarse después de correr o tumbarse en el sofá. El descanso mental es darle a tu cerebro un respiro del pensamiento intenso, como hacer una pausa durante los deberes. El descanso sensorial significa reducir la cantidad de ruido, luz y estimulación a tu alrededor, lo que es especialmente importante después de un día ruidoso o agitado. El descanso emocional es el tiempo en que no tienes que gestionar los sentimientos de otras personas ni ocultar los tuyos. El descanso social significa pasar tiempo con personas que te hacen sentir relajado y con energía en lugar de agotado.
Cómo ayudan las siestas
Las siestas son una de las formas más eficaces de recargarse durante el día. Una breve siesta energizante de 10 a 20 minutos puede restaurar rápidamente tu estado de alerta, mejorar tu estado de ánimo y agudizar tu pensamiento. Las siestas más largas de unos 90 minutos permiten al cerebro completar un ciclo de sueño completo, lo que es especialmente útil para la memoria y el aprendizaje. La NASA realizó un famoso estudio que descubrió que una siesta de 26 minutos mejoraba el rendimiento de los pilotos en un 34 por ciento y el estado de alerta en un 100 por ciento. Sin embargo, dormir la siesta demasiado tiempo o demasiado tarde por la tarde puede dificultar conciliar el sueño por la noche, así que el momento es importante.
La bajada de la tarde
¿Alguna vez has notado que te sientes especialmente somnoliento a primera hora de la tarde, normalmente alrededor de las 2 o 3 de la tarde? Esto se llama bajada postprandial, y es causada por los ritmos biológicos naturales de tu cuerpo, no solo por haber comido. Tu ritmo circadiano, el reloj interno que controla cuándo te sientes despierto y soñoliento, naturalmente baja a primera hora de la tarde. Esto ocurre incluso si te saltas el almuerzo, lo que demuestra que está integrado en tu biología. Muchas culturas de todo el mundo han reconocido este patrón y han incorporado tiempo de descanso en la tarde, como la tradición de la siesta en España y otros países mediterráneos.
Técnicas de relajación
Existen técnicas específicas que puedes usar para ayudar a tu cuerpo y mente a relajarse más profundamente. La relajación muscular progresiva consiste en tensar y luego soltar lentamente cada grupo muscular de tu cuerpo, empezando por los dedos de los pies y subiendo hasta la cabeza. Los ejercicios de respiración profunda, en los que inhalas lentamente por la nariz y exhalas por la boca, pueden calmar tu sistema nervioso en solo unos minutos. La visualización guiada significa cerrar los ojos e imaginar un lugar tranquilo y calmante con el mayor detalle posible. Estas técnicas activan tu sistema nervioso parasimpático, que es la parte del cuerpo responsable de calmarse, reduciendo la hormona del estrés llamada cortisol y liberando la tensión muscular.
El descanso alrededor del mundo
Muchas culturas a lo largo de la historia han hecho del descanso una parte central de la vida cotidiana. En España, la tradición de la siesta implica un descanso al mediodía que puede durar entre 1 y 2 horas, permitiendo a las personas descansar durante la parte más calurosa del día. En Japón, la práctica del inemuri, o dormitar brevemente en lugares públicos, se considera una señal de dedicación más que de pereza. Investigaciones de Grecia, España e Italia sugieren que las poblaciones que hacen siestas regularmente por la tarde tienen tasas más bajas de enfermedades cardíacas. En los Estados Unidos y algunos otros países, la cultura a menudo valora el estar siempre ocupado, pero los científicos están encontrando cada vez más evidencia de que el descanso regular es esencial para la salud y la productividad a largo plazo.
Por qué los niños también necesitan descansar
Los niños y jóvenes estudiantes tienen cerebros especialmente ocupados que constantemente crecen, aprenden y procesan nueva información. Sin suficiente descanso, se vuelve más difícil concentrarse en la escuela, recordar lo que has aprendido y manejar tus emociones. Tomar breves descansos durante el estudio o los deberes, a veces llamados descansos cerebrales, en realidad puede ayudarte a aprender más efectivamente que seguir sin parar. Incluso un descanso de 5 minutos para estirarse, mirar por la ventana o simplemente sentarse tranquilamente puede ayudar a restablecer tu concentración. El descanso no es una recompensa por terminar tu trabajo; es una herramienta que te ayuda a hacerlo mejor.
Incorporando el descanso en tu día
Crear una rutina diaria que incluya descanso intencional no tiene que ser complicado. Comienza con solo 10 a 15 minutos de tiempo tranquilo cada día cuando no estés mirando una pantalla, haciendo tareas escolares ni siendo entretenido. Presta atención a cómo se siente tu cuerpo y mente a lo largo del día y nota cuándo empiezas a sentirte cansado, distraído o irritable. Esas son señales de que necesitas un descanso, no más esfuerzo. Algunas familias reservan tiempo después de la escuela para una actividad tranquila antes de empezar con los deberes o las actividades extracurriculares. Tomarse tiempo para descansar no es ser perezoso – es ser inteligente acerca de cómo usas tu energía.
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