La mayoría de los niños y adolescentes no duermen lo suficiente
Aunque los científicos saben exactamente cuánto sueño necesitan los jóvenes, las encuestas muestran que la mayoría de los niños y adolescentes no llegan a esas recomendaciones. Alrededor del 73% de los estudiantes de secundaria estadounidenses duermen menos de 8 horas en las noches de escuela, que está por debajo de la cantidad mínima recomendada. Los niños más pequeños suelen dormir mejor, pero muchos niños en edad escolar también se quedan por debajo de las 9 horas con regularidad. La falta de sueño entre los estudiantes ha ido empeorando en las últimas décadas, en parte debido al aumento de las tareas, las actividades y el tiempo frente a pantallas. Cuando generaciones enteras de niños duermen poco, los efectos se manifiestan en las aulas, en los campos deportivos y en los consultorios médicos.
Por qué los adolescentes tienen dificultades con las mañanas temprano
Si tienes un hermano mayor o conoces a algún adolescente que parece imposible de despertar por la mañana, existe una razón científica para eso. Durante la pubertad, el reloj interno del cerebro, llamado ritmo circadiano, se desplaza hacia más tarde entre 1 y 2 horas. Este cambio biológico significa que la mayoría de los adolescentes físicamente no pueden conciliar el sueño antes de las 11 pm, incluso si lo intentan. Cuando la escuela empieza a las 7:30 u 8:00 de la mañana, los adolescentes se ven obligados a despertar durante lo que su cuerpo considera el medio de la noche. Esto no es pereza; es la biología actuando en contra de los horarios escolares tempranos.
Las escuelas están empezando a escuchar
La Academia Americana de Pediatría ha recomendado que las escuelas secundarias y preparatorias comiencen no antes de las 8:30 am para darle a los estudiantes una mejor oportunidad de dormir lo suficiente. Los distritos escolares que han aplazado sus horarios de inicio han visto mejoras reales: los estudiantes obtienen mejores calificaciones, la asistencia aumenta y hay menos accidentes de tráfico entre los conductores adolescentes. California se convirtió en el primer estado en aprobar una ley en 2019 que requiere que las preparatorias comiencen no antes de las 8:30 am y las secundarias no antes de las 8:00 am. Si bien cambiar los horarios escolares es complicado, la ciencia muestra claramente que los horarios de inicio más tardíos conducen a estudiantes más sanos y exitosos.
Señales de que no estás durmiendo lo suficiente
Tu cuerpo te da señales cuando no estás durmiendo lo que necesitas, pero muchas personas han estado cansadas durante tanto tiempo que no reconocen las señales. Si sientes somnolencia durante el día, especialmente en aulas calurosas o mientras lees, esa es una señal fuerte de que necesitas más sueño. Quedarte dormido en menos de 5 minutos puede sonar como algo positivo, pero en realidad significa que estás demasiado cansado, ya que una persona bien descansada tarda de 10 a 15 minutos en dormirse. Otras señales de advertencia incluyen necesitar un despertador para levantarse cada mañana, tener dificultad para concentrarse en clase y sentirse irritable o emocional sin una razón clara.
No todo el mundo necesita la misma cantidad
Si bien los rangos recomendados ofrecen buenas pautas, las necesidades individuales de sueño pueden variar de persona en persona. Un número muy pequeño de personas, estimado en menos del 3% de la población, son dormidores cortos genuinos que pueden funcionar bien con solo 6 horas de sueño por noche. Este rasgo parece ser genético y está vinculado a una mutación génica específica que los científicos han identificado. Sin embargo, la mayoría de las personas que afirman estar bien con 6 horas en realidad tienen un déficit de sueño sin darse cuenta. Las investigaciones muestran que las personas crónicamente privadas de sueño califican constantemente su propio rendimiento como bueno, incluso cuando las pruebas muestran que están significativamente deterioradas.
Cómo saber si estás durmiendo lo suficiente
La mejor manera de saber si estás durmiendo lo suficiente es prestar atención a cómo te sientes durante el día. Si te despiertas sintiéndote renovado sin una alarma, te mantienes alerta durante la tarde y tienes energía constante durante todo el día, probablemente estás durmiendo la cantidad correcta. Prueba un experimento durante unas vacaciones o un descanso largo: acuéstate a una hora razonable y deja que te despiertes naturalmente sin alarma durante varios días seguidos. Después de algunos días de recuperación, la hora a la que naturalmente te despiertes te mostrará cuánto sueño realmente necesita tu cuerpo. La mayoría de los niños que lo prueban descubren que necesitan más sueño del que tenían durante el año escolar.
Crear un horario de sueño que funcione
Una vez que sabes cuánto sueño necesitas, puedes calcular hacia atrás desde tu hora de despertar para saber cuándo deberías estar en cama. Si necesitas despertar a las 6:30 am para ir a la escuela y tu cuerpo necesita 10 horas de sueño, deberías estar dormido a las 8:30 pm. Como a la mayoría de las personas les lleva de 10 a 15 minutos quedarse dormidas, querrías estar en cama con las luces apagadas alrededor de las 8:15 pm. Mantener la misma hora de dormir y de despertar todos los días, incluidos los fines de semana, ayuda a que tu ritmo circadiano sea constante. Un horario regular facilita conciliar el sueño, facilita despertar y te ayuda a sentirte con más energía durante todo el día.
OtterKnow Kids Encyclopedia