Tu cerebro se hace más lento
Una de las primeras cosas que se ve afectada cuando no duermes lo suficiente es la capacidad de tu cerebro para pensar con rapidez y claridad. Las investigaciones han demostrado que después de 17 a 19 horas sin dormir, el rendimiento mental de una persona baja al mismo nivel que el de alguien con un nivel de alcohol en sangre de 0.05%. Después de 24 horas completas sin dormir, el deterioro equivale a un nivel de alcohol en sangre de 0.10%, que está por encima del límite legal para conducir en la mayoría de los países. Incluso la pérdida leve de sueño dificulta prestar atención, resolver problemas y recordar cosas que acabas de aprender. Por eso trasnochar para estudiar un examen generalmente no funciona, porque tu cerebro no puede rendir lo suficiente como para usar lo que memorizaste.
El rendimiento escolar baja
Los niños que no duermen lo suficiente de manera consistente obtienen calificaciones más bajas y peores resultados en las pruebas en comparación con sus compañeros bien descansados. La privación del sueño deteriora la memoria de trabajo, que es la capacidad del cerebro para retener y usar información en el momento, lo que dificulta seguir el ritmo de la clase. También afecta la capacidad de atención, por lo que los estudiantes que no han dormido se distraen con más frecuencia y se pierden información importante. Estudios han encontrado que los estudiantes que duermen menos de 8 horas en las noches de escuela tienen muchas más probabilidades de tener dificultades académicas. La conexión entre el sueño y el aprendizaje es tan fuerte que algunos investigadores creen que mejorar los hábitos de sueño podría ser una de las formas más sencillas de impulsar el rendimiento estudiantil.
Las emociones se vuelven más difíciles de controlar
Cuando tienes privación del sueño, el centro emocional de tu cerebro, llamado amígdala, se vuelve mucho más reactivo de lo habitual. Estudios de imágenes cerebrales han demostrado que la amígdala es aproximadamente un 60% más sensible a las experiencias negativas en personas con privación del sueño. Al mismo tiempo, la corteza prefrontal, la parte del cerebro que te ayuda a mantener la calma y tomar decisiones racionales, se vuelve menos activa. Esta combinación significa que las pequeñas frustraciones pueden parecer problemas enormes, y es más probable que tengas crisis, te desquites con amigos o rompas en llanto por cosas que normalmente no te molestarían. Dormir lo suficiente ayuda a mantener estas dos regiones cerebrales trabajando juntas en equilibrio.
Tu cuerpo también paga un precio
La privación del sueño no solo afecta tu cerebro; también tiene un grave impacto en tu salud física. Cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo produce más de la hormona del hambre, llamada grelina, y menos de la hormona de la saciedad, llamada leptina, lo que te hace sentir más hambriento y con ganas de comer alimentos azucarados y con muchas calorías. Con el tiempo, esto aumenta el riesgo de obesidad, y estudios han encontrado que los niños que duermen menos de la cantidad recomendada tienen muchas más probabilidades de tener sobrepeso. Tu sistema inmunológico también se debilita cuando tienes privación del sueño, lo que hace que sea más probable que te resfríes y tengas otras enfermedades. La hormona del crecimiento, que se libera principalmente durante el sueño profundo, se reduce cuando acortas tu sueño, lo que puede afectar tu altura.
La trampa de la deuda de sueño
Una de las cosas más complicadas de la privación del sueño es que la mayoría de las personas no se dan cuenta de cuánto están afectadas. Las investigaciones muestran que después de varios días durmiendo solo 6 horas por noche, las personas se califican a sí mismas como si estuvieran funcionando bien, aunque sus puntuaciones en pruebas muestren un declive significativo. Esto ocurre porque tu cerebro se ajusta a sentirse cansado y empieza a tratar ese nivel de cansancio como normal. Los científicos llaman a esto una línea de base recalibrada, y significa que puedes tener una grave privación del sueño sin saberlo. La deuda de sueño sigue creciendo día tras día, y cuanto más tiempo pasa, más difícil se vuelve reconocer cuánto ha disminuido tu rendimiento.
¿Puedes recuperar el sueño perdido?
Muchas personas intentan recuperar el sueño perdido durmiendo más los fines de semana, pero los científicos han descubierto que esta estrategia no funciona del todo. Si bien el sueño extra puede ayudar a restaurar algo de alerta y mejorar el estado de ánimo, los recuerdos que no se consolidaron correctamente durante las noches de sueño perdido no pueden recuperarse completamente. El sistema de limpieza del cerebro, el sistema glinfático, tampoco puede eliminar de forma retroactiva todas las toxinas que se acumularon en las noches en que estuviste despierto demasiado tiempo. Dormir más los fines de semana también puede alterar tu ritmo circadiano, creando un patrón llamado jet lag social que hace que los lunes por la mañana sean aún más difíciles. El mejor enfoque es un sueño consistente y adecuado cada noche, en lugar de intentar recuperar el tiempo perdido.
La buena noticia sobre dormir mejor
La parte alentadora de la historia de la privación del sueño es que mejorar tus hábitos de sueño lleva a mejoras notables sorprendentemente rápido. Los estudios muestran que cuando las personas con privación del sueño comienzan a dormir lo suficiente, su estado de ánimo, energía y rendimiento cognitivo comienzan a mejorar en solo unos pocos días. Los niños que empiezan a acostarse más temprano a menudo notan mejor concentración en clase, mejor rendimiento atlético y menos discusiones con los familiares en una semana. Pequeños cambios como establecer una hora de dormir consistente, quitar las pantallas del dormitorio y mantener tu habitación fresca y oscura pueden marcar una gran diferencia. Tu cuerpo quiere dormir bien, y cuando le das la oportunidad, responde rápidamente.
Protege tu sueño
Ahora que sabes lo dañina que puede ser la privación del sueño, puedes tomar medidas para proteger tu sueño y hacerlo una prioridad. Intenta acostarte y despertarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para mantener tu ritmo circadiano consistente. Evita la cafeína por la tarde y la noche, ya que puede permanecer en tu cuerpo de 6 a 8 horas y dificultar mucho conciliar el sueño. Crea una rutina relajante antes de dormir que no incluya pantallas, ya que la luz azul de los teléfonos y tabletas suprime la producción de melatonina. Recuerda que dormir lo suficiente no es señal de pereza; es una de las cosas más inteligentes que puedes hacer por tu salud, tus calificaciones y tu felicidad.
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