Señales de Advertencia a Observar
Ayuda reconocer las señales de advertencia de que tus emociones se están volviendo abrumadoras para que puedas actuar temprano. Podrías notar que te sientes inundado de emoción, como una ola que se estrella sobre ti. Tu mente podría quedarse en blanco, dificultando pensar con claridad o tomar decisiones. Podrías empezar a llorar y sentir que no puedes parar, o podrías apagarte completamente y sentirte entumecido. Algunas personas sienten un fuerte impulso de escapar o huir de la situación. Tu cuerpo también podría mostrar señales como el corazón acelerado, músculos tensos, manos temblorosas o malestar estomacal.
Por Qué “Solo Cálmate” No Funciona
Probablemente has escuchado a alguien decirte “solo cálmate” cuando estás molesto, y sabes que no ayuda mucho. Hay una razón científica para esto. El investigador John Gottman estudió lo que él llama “inundación emocional”, que es cuando la emoción intensa realmente deteriora tu corteza prefrontal: la parte de tu cerebro responsable de pensar racionalmente y tomar buenas decisiones. Cuando estás inundado de emoción, la parte pensante de tu cerebro temporalmente se desconecta. Por eso no puedes simplemente decidir calmarte. Tu cerebro necesita tiempo y las herramientas adecuadas para volver a un estado más tranquilo.
Qué Hacer en el Momento
Cuando te sientes abrumado, hay algunas cosas que pueden ayudar de inmediato. Si es posible, aléjate de la situación que está causando los sentimientos intensos: busca un lugar tranquilo, sal afuera o encuentra un espacio seguro. Concéntrate en tu respiración, especialmente haciendo que las exhalaciones sean más largas que las inhalaciones, porque las exhalaciones largas activan el sistema calmante de tu cuerpo. Beber agua fría o sostener algo frío como un cubo de hielo también puede ayudar porque la sensación física intensa puede interrumpir la inundación emocional. Lo más importante es evitar tomar grandes decisiones mientras estás en este estado.
Dándote Tiempo para Recuperarte
Después de una inundación emocional, tu cuerpo necesita tiempo para volver a la normalidad. Las hormonas del estrés que tu cuerpo liberó durante el momento abrumador no desaparecen de inmediato: necesitan alrededor de 20 a 30 minutos para eliminarse de tu sistema. Durante este tiempo de recuperación, sé amable contigo mismo. Haz algo simple y reconfortante como escuchar música, dar un paseo, acariciar un animal o simplemente sentarte en silencio. No intentes resolver el problema que te molestó hasta que te sientas más tranquilo. Podrás pensar mucho más claramente una vez que tu cerebro haya tenido tiempo de reiniciarse.
Técnicas de Anclaje que Ayudan
Las técnicas de anclaje son herramientas que ayudan a traer tu atención al momento presente cuando tus emociones se sienten fuera de control. Un método popular es la técnica 5-4-3-2-1: nota cinco cosas que puedes ver, cuatro cosas que puedes tocar, tres cosas que puedes escuchar, dos cosas que puedes oler y una cosa que puedes saborear. Esto funciona porque redirige la atención de tu cerebro de la tormenta emocional al mundo que te rodea. Otras técnicas de anclaje incluyen presionar firmemente los pies contra el suelo, apretar una pelota antiestrés o describir en voz alta tu entorno en detalle.
Cuando los Sentimientos Abrumadores Siguen Regresando
Si encuentras que tus sentimientos se vuelven intensamente abrumadores de forma regular, esa es una señal importante a la que prestar atención. La inundación emocional frecuente puede ser una señal de que estás lidiando con más estrés del que puedes manejar solo, y no hay vergüenza en eso. Hablar con un adulto de confianza, ya sea un padre, maestro o consejero escolar, es un paso realmente importante. Pueden ayudarte a descubrir qué está pasando y conectarte con un profesional de salud mental si es necesario. Si alguna vez tienes pensamientos de hacerte daño, por favor díselo a alguien de inmediato o llama o envía un mensaje al 988.
No Estás Solo
Sentirse abrumado por tus emociones no te hace débil ni roto: te hace humano. Cada persona en el planeta tiene momentos en que sus sentimientos son demasiados para manejar. La diferencia entre luchar y sobrellevar a menudo se reduce a tener las herramientas adecuadas y el apoyo correcto. Ahora conoces algunas herramientas que pueden ayudar, y sabes que buscar apoyo es siempre la decisión correcta. Tus sentimientos, incluso los muy grandes y aterradores, no durarán para siempre. Con tiempo, las estrategias adecuadas y personas que se preocupan por ti, lo superarás.
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