Vitaminas solubles en agua y en grasa
Las vitaminas se dividen en dos grupos según cómo tu cuerpo las absorbe y almacena. Las vitaminas solubles en agua, como la vitamina C y todas las vitaminas B, se disuelven en agua y no se almacenan en el cuerpo por mucho tiempo, así que necesitas consumirlas regularmente. Las vitaminas liposolubles — A, D, E y K — se disuelven en grasa y pueden almacenarse en tu hígado y tejido graso por semanas o incluso meses. Es por eso que necesitas algo de grasa en tu dieta para absorber correctamente estas importantes vitaminas.
Vitaminas que protegen tus células
Las vitaminas C y E son potentes antioxidantes, lo que significa que protegen tus células del daño causado por moléculas perjudiciales llamadas radicales libres. La vitamina C, que se encuentra en naranjas, fresas y pimientos, también ayuda a tu cuerpo a curar heridas y combatir infecciones. La vitamina E, que se encuentra en nueces, semillas y aceites vegetales, ayuda a mantener la piel y los ojos saludables. Juntas, estas vitaminas antioxidantes actúan como un escudo para las pequeñas células que componen tu cuerpo.
Vitamina D: la vitamina del sol
La vitamina D es única porque tu piel puede producirla cuando se expone a la luz solar. También puedes obtenerla de la leche enriquecida, el pescado graso como el salmón y las yemas de huevo. Esta vitamina es esencial para ayudar a tu cuerpo a absorber el calcio, que construye huesos y dientes fuertes. Aproximadamente 1,000 millones de personas en el mundo no obtienen suficiente vitamina D, lo que la convierte en una de las deficiencias vitamínicas más comunes en el planeta.
¿Qué son los minerales?
Los minerales son elementos inorgánicos que provienen del suelo y el agua, y son absorbidos por las plantas o consumidos por los animales. Tu cuerpo necesita cantidades mayores de algunos minerales, llamados minerales principales, que incluyen el calcio, el fósforo, el potasio y el magnesio. Otros minerales, llamados oligoelementos, se necesitan en cantidades mucho menores — estos incluyen el hierro, el zinc y el yodo. Aunque solo necesitas cantidades diminutas de los oligoelementos, son igual de importantes para mantener tu cuerpo funcionando bien.
Hierro: llevando oxígeno por la sangre
El hierro es uno de los minerales más importantes porque es una parte fundamental de la hemoglobina, la proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno desde tus pulmones hasta cada parte de tu cuerpo. Sin suficiente hierro, tu cuerpo no puede producir suficientes glóbulos rojos saludables, y puedes sentirte cansado y débil. La deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más común en el mundo, que afecta aproximadamente al 30 por ciento de la población mundial. Puedes encontrar hierro en la carne roja, los frijoles, las espinacas y los cereales enriquecidos.
Enfermedades causadas por la falta de vitaminas
A lo largo de la historia, las deficiencias vitamínicas causaron enfermedades graves que ahora en gran parte se pueden prevenir. El escorbuto, causado por la falta de vitamina C, hacía que las encías de los marineros sangraran y sus dientes se cayeran durante los largos viajes en el mar. El raquitismo, causado por muy poca vitamina D, produce huesos blandos y débiles en los niños. La pelagra, causada por una deficiencia de niacina (vitamina B3), afectó alguna vez a miles de personas y provoca erupciones en la piel, problemas digestivos y confusión.
Comer para obtener todas tus vitaminas y minerales
La mejor manera de obtener todas las vitaminas y minerales que necesitas es comer una amplia variedad de alimentos de cada grupo alimenticio. Las frutas y verduras coloridas están repletas de diferentes vitaminas — los alimentos de color naranja como las zanahorias y los camotes son ricos en vitamina A, mientras que las verduras de hojas verdes proporcionan folato y hierro. Los granos integrales, las carnes magras, los productos lácteos y las nueces aportan cada uno su propia combinación de nutrientes esenciales. Ningún alimento contiene todo lo que necesitas, por eso la variedad es la clave para una buena nutrición.
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