¿Cuánta azúcar es demasiada?
El niño estadounidense promedio consume aproximadamente 17 cucharaditas, o 68 gramos, de azúcar añadida por día. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los niños consuman menos de 6 cucharaditas, o 25 gramos, de azúcar añadida diariamente. Eso significa que la mayoría de los niños están comiendo casi tres veces más azúcar añadida de la que deberían. Una sola lata de refresco puede contener alrededor de 10 cucharaditas de azúcar, lo que ya supera la cantidad recomendada para todo un día.
¿Qué le hace el exceso de azúcar a tu cuerpo?
Comer demasiada azúcar con el tiempo puede llevar a problemas de salud graves. El exceso de azúcar es una de las principales causas de caries dental porque las bacterias en tu boca se alimentan del azúcar y producen ácido que daña el esmalte. También está relacionado con la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y la enfermedad del hígado graso. El azúcar puede hacer que tus niveles de glucosa en sangre suban y bajen rápidamente, lo que te deja sintiéndote cansado y con hambre nuevamente poco después de comer.
Los muchos nombres del azúcar
La industria de alimentos y bebidas usa más de 50 nombres diferentes para el azúcar en las etiquetas de ingredientes, lo que puede hacer difícil saber cuánta azúcar realmente tiene tu alimento. Algunos nombres comunes incluyen el jarabe de maíz de alta fructosa, la dextrosa, la maltosa, la sacarosa y el néctar de agave. Si ves palabras que terminan en “-osa” en una etiqueta de alimentos, casi siempre es un tipo de azúcar. Revisar el panel de información nutricional para ver los “azúcares añadidos” es la manera más fácil de ver cuánta azúcar extra contiene un producto.
¿Qué son los alimentos procesados?
Los alimentos procesados son alimentos que han sido cambiados de alguna manera respecto a su estado natural. Algo de procesamiento es mínimo y perfectamente saludable — por ejemplo, las verduras congeladas, el pan integral y los frijoles enlatados son todos ligeramente procesados. Los alimentos ultra-procesados como las papas fritas, las galletas, los cereales azucarados y la comida rápida han sido muy modificados y a menudo contienen largas listas de ingredientes que no encontrarías en una cocina casera. La diferencia entre mínimamente procesado y ultra-procesado importa mucho para tu salud.
Por qué los alimentos ultra-procesados son un problema
Los alimentos ultra-procesados frecuentemente contienen cantidades altas de azúcar, sal y grasas no saludables, mientras que tienen poco contenido de fibra, vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita. Un estudio de 2019 que utilizó el sistema de clasificación NOVA encontró que los alimentos ultra-procesados representan aproximadamente el 58% de todas las calorías consumidas en los Estados Unidos. Las investigaciones han relacionado el consumo de grandes cantidades de alimentos ultra-procesados con tasas más altas de obesidad, ciertos tipos de cáncer y otras condiciones de salud graves. Estos alimentos están diseñados para saber tan bien que puede ser difícil dejar de comerlos, lo cual es una de las razones por las que las personas tienden a comerlos en exceso.
Leer etiquetas como un detective
Aprender a leer las etiquetas de alimentos es una de las mejores maneras de tomar decisiones más inteligentes sobre el azúcar y los alimentos procesados. Comienza por mirar la lista de ingredientes — los ingredientes están listados de mayor a menor, así que si el azúcar aparece cerca del principio, el producto es principalmente azúcar. Revisa la línea de “azúcares añadidos” en el panel de información nutricional para ver cuántos gramos de azúcar extra se han añadido. Comparar etiquetas entre diferentes marcas del mismo producto puede ayudarte a encontrar opciones con menos azúcar y menos ingredientes artificiales.
Hacer cambios más saludables
No tienes que renunciar a todos los alimentos dulces o convenientes para comer más saludable. Intenta cambiar los refrescos por agua con rodajas de fruta, o reemplaza el cereal azucarado por avena con bayas frescas. En lugar de agarrar papas fritas, prueba rodajas de manzana con mantequilla de maní o galletas integrales con queso. Los pequeños cambios se acumulan con el tiempo, y tus papilas gustativas se adaptarán — después de algunas semanas de comer menos azúcar, los alimentos demasiado dulces empezarán a saber excesivamente dulces.
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