Entendiendo el tamaño de la porción
El tamaño de la porción que aparece en la parte superior de la etiqueta de Información Nutricional es el punto de partida para entender todo lo demás en la etiqueta. Todos los números que aparecen debajo — calorías, grasa, azúcar, vitaminas — están basados en esa porción. Si el tamaño de la porción es 15 papas fritas y comes 30, necesitas duplicar cada número en la etiqueta. Muchos paquetes contienen más de una porción, aunque parezca que están pensados para una sola persona. Una botella de jugo que parece ser una sola bebida podría indicar dos o incluso tres porciones, lo que significa que el total de calorías y azúcar es dos o tres veces lo que ves a primera vista.
Porcentaje de Valor Diario
La columna del lado derecho de la etiqueta muestra el Porcentaje de Valor Diario, escrito como %VD. Este número te dice cuánto de un nutriente aporta una porción en comparación con lo que una persona promedio necesita en todo un día, basado en una dieta de 2,000 calorías. Una regla sencilla para recordar es que 5% VD o menos se considera bajo, y 20% VD o más se considera alto. Quieres un %VD alto para nutrientes como fibra, calcio, hierro y vitaminas. Quieres un %VD bajo para cosas como grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos. El %VD hace que sea fácil comparar dos productos diferentes uno al lado del otro.
Nutrientes a tener en cuenta
Algunos nutrientes en la etiqueta merecen atención especial porque tienen un gran impacto en tu salud. Las grasas saturadas y las grasas trans pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas con el tiempo, así que busca alimentos con cantidades bajas de estas. El sodio — otra palabra para la sal — puede contribuir a la presión arterial alta, y muchos alimentos empacados contienen cantidades sorprendentemente grandes de él. Los azúcares añadidos son endulzantes que se añaden a los alimentos durante el procesamiento, y comer demasiada azúcar añadida puede causar caries, aumento de peso y otros problemas de salud. En el lado positivo, busca alimentos con mucha fibra, que ayuda a que tu sistema digestivo funcione bien, y nutrientes como el calcio y el hierro que tu cuerpo en crecimiento necesita.
La lista de ingredientes
Debajo o cerca de la etiqueta de Información Nutricional encontrarás la lista de ingredientes, que te dice exactamente qué hay en el alimento. Los ingredientes se enumeran en orden de mayor a menor por peso, lo que significa que el primer ingrediente es del que el producto contiene más. Si el azúcar, el jarabe de maíz u otro endulzante aparece entre los primeros tres ingredientes, ese alimento tiene mucha azúcar. A veces los fabricantes usan varios nombres diferentes para el azúcar — como dextrosa, fructosa, maltosa o jugo de caña — para distribuirlo en la lista para que ningún nombre de azúcar aparezca primero. Leer la lista de ingredientes junto con la etiqueta de Información Nutricional te da la imagen más completa de lo que realmente estás comiendo.
Declaraciones de mercadeo en los paquetes
Los paquetes de alimentos frecuentemente tienen palabras llamativas en la parte frontal como “bajo en grasa”, “saludable para el corazón”, “todo natural” o “hecho con fruta real”. Estas son declaraciones de mercadeo diseñadas para hacer que el producto parezca más saludable de lo que podría ser. La FDA regula algunos de estos términos, pero muchas declaraciones en la parte frontal del paquete son elegidas cuidadosamente para crear una impresión positiva sin contar toda la historia. Una caja de cereal podría decir “grano integral” en la parte frontal mientras que la etiqueta de Información Nutricional revela que también está llena de azúcar añadida. La mejor estrategia es ignorar las declaraciones llamativas en la parte frontal y voltear el paquete para leer la etiqueta de Información Nutricional real y la lista de ingredientes.
Usar las etiquetas para tomar mejores decisiones
Ahora que sabes cómo leer una etiqueta de alimentos, puedes usar esta habilidad cada vez que vayas de compras o elijas un bocadillo. Intenta comparar dos productos similares — como dos marcas de barras de granola — y mira cuál tiene menos azúcar añadida y más fibra. Mira primero el tamaño de la porción para asegurarte de comparar cantidades iguales. Con el tiempo, leer etiquetas se vuelve rápido y automático, como leer un reloj. No necesitas rastrear cada nutriente individual, pero prestar atención a lo básico — calorías, azúcares añadidos, sodio y fibra — puede ayudarte a tomar decisiones que mantengan tu cuerpo saludable y con energía.
Por qué importan las etiquetas de alimentos
Las etiquetas de alimentos existen porque las personas merecen saber qué están poniendo en sus cuerpos. Antes de que se requiriera el etiquetado nutricional, las empresas podían poner casi cualquier cosa en los alimentos empacados sin informar claramente a los consumidores. Hoy en día, la etiqueta de Información Nutricional es una de las herramientas más poderosas para tomar decisiones informadas sobre los alimentos. A medida que crezcas y tomes más decisiones propias sobre la comida, este conocimiento te ayudará a alimentar bien tu cuerpo para la escuela, los deportes y todo lo demás que hagas. Ser un lector inteligente de etiquetas es una habilidad que te servirá por el resto de tu vida.
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