Aminoácidos: los bloques de construcción
Existen 20 aminoácidos diferentes que se combinan de diversas formas para crear miles de proteínas distintas en tu cuerpo. De estos 20, tu cuerpo puede producir 11 por sí solo, pero los 9 restantes deben provenir de los alimentos que comes. Estos 9 se llaman aminoácidos “esenciales” porque es esencial que los obtengas a través de tu dieta. Piensa en los aminoácidos como letras del alfabeto — así como 26 letras pueden combinarse para formar miles de palabras, 20 aminoácidos pueden organizarse para construir miles de proteínas diferentes. Si falta incluso un aminoácido esencial, tu cuerpo puede no ser capaz de construir la proteína que necesita.
Proteínas completas e incompletas
Los alimentos que contienen los 9 aminoácidos esenciales se llaman proteínas completas. La carne, el pescado, los huevos, los productos lácteos, la soya y la quinoa son todos ejemplos de proteínas completas. La mayoría de los alimentos de origen vegetal, como los frijoles, las nueces y los cereales, se llaman proteínas incompletas porque les falta uno o más aminoácidos esenciales. Sin embargo, eso no significa que las proteínas vegetales sean menos valiosas. Al comer una variedad de alimentos de origen vegetal durante el día, puedes obtener los 9 aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita. Por ejemplo, los frijoles son bajos en un aminoácido que el arroz tiene en abundancia, y el arroz es bajo en uno que los frijoles proporcionan — así que juntos forman una proteína completa.
Cómo la proteína construye músculo
Cuando haces ejercicio, especialmente durante actividades como correr, trepar o levantar cosas, se forman pequeñas rupturas en tus fibras musculares. Esto puede sonar alarmante, pero es un proceso normal y saludable. Después de tu actividad física, tu cuerpo usa los aminoácidos de la proteína que consumes para reparar esas pequeñas rupturas y reconstruir las fibras musculares incluso más fuertes que antes. Por eso los atletas y los niños activos a menudo comen una comida o merienda con proteína después de hacer ejercicio. El proceso de descomposición y reconstrucción del músculo ocurre constantemente, por eso tu cuerpo necesita un suministro constante de proteína todos los días.
¿Cuánta proteína necesitas?
La cantidad de proteína que necesitas depende de tu edad, tamaño y cuán activo eres. Los niños de 9 a 13 años necesitan alrededor de 34 gramos de proteína por día, mientras que los adolescentes de 14 a 18 años necesitan alrededor de 46 a 52 gramos. Los niños que son muy activos o practican deportes regularmente pueden necesitar un poco más para apoyar la reparación y el crecimiento muscular. La mayoría de los niños en los Estados Unidos ya obtienen suficiente proteína de sus comidas regulares. Una presa de pollo tiene aproximadamente 12 gramos de proteína, un vaso de leche tiene 8 gramos y una cucharada de mantequilla de maní tiene alrededor de 4 gramos, así que se acumula rápidamente durante el día.
Alimentos ricos en proteína
Muchos alimentos diferentes están cargados de proteína, dándote muchas opciones para elegir. La pechuga de pollo es una de las fuentes más ricas, con alrededor de 31 gramos de proteína por 100 gramos de carne. El atún enlatado proporciona alrededor de 26 gramos por 100 gramos, lo que lo convierte en una opción fácil y económica. Para fuentes de origen vegetal, las lentejas ofrecen alrededor de 9 gramos por 100 gramos cuando están cocidas, y el yogur griego proporciona alrededor de 10 gramos por 100 gramos. Los huevos son otra excelente opción, con alrededor de 6 gramos de proteína en un solo huevo grande. Mezclar fuentes de proteína animal y vegetal durante el día es una excelente manera de obtener una amplia gama de nutrientes.
Proteína de origen vegetal
No necesitas comer carne para obtener suficiente proteína. Los vegetarianos y veganos pueden satisfacer todas sus necesidades de proteína comiendo una variedad de alimentos de origen vegetal cada día. Los frijoles, las lentejas, los garbanzos, el tofu, el tempeh, las nueces, las semillas y los granos integrales contienen proteína. La clave es comer diferentes proteínas vegetales para que los aminoácidos que faltan en un alimento sean proporcionados por otro. Un ejemplo clásico es el arroz y los frijoles, que juntos proporcionan los 9 aminoácidos esenciales. Muchas culturas de todo el mundo han combinado proteínas vegetales en sus dietas tradicionales durante miles de años, mucho antes de que los científicos entendieran por qué funcionaba tan bien.
La proteína y tu salud en general
La proteína hace mucho más que solo construir músculos. Ayuda a tu sistema inmunológico a crear anticuerpos que combaten bacterias y virus, evitando que te enfermes con tanta frecuencia. La proteína también ayuda a producir hemoglobina, la molécula en los glóbulos rojos que transporta oxígeno desde tus pulmones a cada parte de tu cuerpo. Las enzimas hechas de proteína te ayudan a digerir los alimentos, y las hormonas a base de proteína como la insulina ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre. Comer proteína en las comidas también te ayuda a sentirte lleno y satisfecho por más tiempo, lo que puede prevenir el exceso de alimentación y ayudarte a mantener un peso saludable. Al incluir una fuente de proteína en cada comida, apoyas a tu cuerpo de docenas de formas importantes.
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