Los seis grupos de nutrientes
Los científicos dividen los nutrientes en seis grupos principales: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua. Los carbohidratos le dan a tu cuerpo energía rápida para correr, pensar y jugar. Las proteínas actúan como bloques de construcción para tus músculos, piel y cabello. Las grasas almacenan energía y ayudan a que tus células funcionen correctamente. Las vitaminas y minerales ayudan a regular todo, desde tu latido cardiaco hasta qué tan fuertes crecen tus huesos. El agua constituye aproximadamente el 60% de tu cuerpo y ayuda a transportar todos los demás nutrientes adonde necesitan ir.
Macronutrientes vs. micronutrientes
Los nutrientes se dividen en dos grandes categorías según la cantidad que tu cuerpo necesita. Los macronutrientes — carbohidratos, proteínas y grasas — se necesitan en grandes cantidades porque proporcionan energía medida en calorías. Los micronutrientes — vitaminas y minerales — se necesitan en cantidades mucho menores, pero son igual de importantes para mantenerte saludable. Por ejemplo, solo necesitas pequeñas cantidades de hierro cada día, pero sin él tu sangre no puede transportar oxígeno correctamente. Tanto los macronutrientes como los micronutrientes trabajan juntos como un equipo para mantener cada parte de tu cuerpo funcionando sin problemas.
Por qué importa la variedad
Ningún alimento contiene todos los nutrientes que tu cuerpo necesita, por eso es tan importante comer muchos alimentos diferentes. Un plato con frutas coloridas, verduras, granos integrales y proteínas magras le proporciona a tu cuerpo una gama más amplia de vitaminas y minerales. Comer los mismos alimentos todos los días puede dejar huecos en tu nutrición, aunque esos alimentos sean saludables. Los nutricionistas a menudo dicen “come el arcoíris” porque las frutas y verduras de diferentes colores contienen diferentes nutrientes. Por ejemplo, los alimentos anaranjados como las zanahorias y los camotes son ricos en vitamina A, mientras que las verduras de un verde intenso como las espinacas están repletas de hierro y calcio.
Nutrientes que tu cuerpo puede producir
Tu cuerpo en realidad puede producir algunos nutrientes por sí mismo, pero no puede producir la mayoría. Un ejemplo muy conocido es la vitamina D, que tu piel produce cuando está expuesta a la luz solar. Tu cuerpo también puede fabricar ciertos aminoácidos y algunos tipos de grasa. Sin embargo, la mayoría de las vitaminas y todos los minerales deben provenir de los alimentos que consumes. Los nutrientes que tu cuerpo no puede producir por sí solo se llaman nutrientes “esenciales”, y obtenerlos a través de una dieta equilibrada es la única manera de mantenerse saludable.
La malnutrición en el mundo
La malnutrición ocurre cuando una persona no obtiene la cantidad correcta de nutrientes — ya sea muy poco o demasiado. En todo el mundo, más de 2 mil millones de personas sufren alguna forma de malnutrición, lo que la convierte en uno de los mayores desafíos de salud del planeta. En algunos países, los niños no obtienen suficiente proteína o calorías, lo que puede ralentizar su crecimiento y debilitar su sistema inmunológico. En otros lugares, las personas consumen suficientes calorías pero no suficientes vitaminas y minerales, un problema que a veces se llama “hambre oculta.” Obtener el equilibrio correcto de nutrientes es importante para todos, sin importar dónde vivan.
Diferentes necesidades en diferentes edades
La cantidad de nutrientes que necesitas cambia a medida que creces. Los niños y adolescentes necesitan calcio y vitamina D adicionales porque sus huesos todavía están creciendo y fortaleciéndose. Las mujeres embarazadas necesitan más de una vitamina B llamada folato para ayudar al desarrollo adecuado de sus bebés. Los adultos mayores a menudo necesitan más vitamina D porque su piel se vuelve menos eficiente para producirla a partir de la luz solar. Los niños activos que practican deportes pueden necesitar más proteínas y calorías que los niños menos activos. Por eso las pautas de nutrición son diferentes para niños, adolescentes, adultos y personas mayores.
Tomando decisiones alimentarias inteligentes
No necesitas ser científico para comer bien — unos pocos hábitos simples pueden ayudarte a obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Intenta llenar la mitad de tu plato con frutas y verduras en cada comida. Elige granos integrales como el arroz integral y el pan de trigo integral en lugar de granos refinados. Incluye una fuente de proteína como pollo, frijoles, huevos o pescado. Bebe mucha agua durante el día en lugar de bebidas azucaradas. Al desarrollar estos hábitos ahora, le estás dando a tu cuerpo el combustible que necesita para crecer fuerte, mantenerse saludable y sentirse de la mejor manera todos los días.
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