Por qué es importante comer todos los colores
Los diferentes colores de las frutas y verduras contienen diferentes fitonutrientes, por eso comer un arcoíris de productos es tan bueno para ti. Los alimentos rojos como los tomates y la sandía contienen licopeno, que ayuda a proteger tu corazón y tu piel. Los alimentos naranja y amarillo como las zanahorias y los camotes son ricos en betacaroteno, que tu cuerpo convierte en vitamina A para tener ojos saludables. Los alimentos verdes como el brócoli y las espinacas contienen luteína y folato, mientras que los alimentos azules y morados como los arándanos y la berenjena están cargados de antocianinas que apoyan la salud cerebral.
Cómo las frutas y verduras combaten las enfermedades
Comer 5 o más porciones de frutas y verduras al día reduce el riesgo de enfermedades del corazón en aproximadamente un 20% y puede disminuir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Los antioxidantes que se encuentran en los productos frescos ayudan a neutralizar las moléculas dañinas llamadas radicales libres que pueden dañar tus células con el tiempo. El potasio, que se encuentra en los plátanos, las papas y las verduras de hoja verde, ayuda a mantener la presión arterial en un nivel saludable. Los científicos continúan descubriendo nuevas formas en que los compuestos de las frutas y verduras protegen al cuerpo humano.
La fibra y tu intestino
Las frutas y verduras son excelentes fuentes de fibra dietética, que desempeña un papel crucial en mantener saludable tu sistema digestivo. La fibra alimenta a las bacterias beneficiosas que viven en tu intestino, y estos microorganismos útiles producen ácidos grasos de cadena corta que reducen la inflamación en todo tu cuerpo. Comer suficiente fibra también te ayuda a sentirte satisfecho después de las comidas, lo que previene el exceso de alimentación. La mayoría de los niños necesitan alrededor de 20 a 30 gramos de fibra por día, pero muchos niños obtienen solo alrededor de la mitad de esa cantidad.
Fresca, congelada o enlatada
Podrías pensar que las frutas y verduras frescas son siempre la opción más saludable, pero eso no es necesariamente cierto. Las verduras congeladas se cosechan en su punto óptimo de madurez y se congelan rápidamente en pocas horas, lo que conserva sus nutrientes. Las verduras y frutas enlatadas, siempre que no tengan sal o azúcar añadida, son nutricionalmente comparables a las frescas y pueden ser una opción asequible durante todo el año. Lo más importante no es si tus productos son frescos, congelados o enlatados — es que comas suficiente cantidad de ellos cada día.
Frutas vs. verduras
Aunque con frecuencia agrupamos frutas y verduras juntas, en realidad son partes diferentes de una planta. En botánica, una fruta es la parte de una planta que se desarrolla a partir de una flor y contiene semillas, lo que significa que los tomates, los pimientos y los pepinos son técnicamente frutas. Las verduras pueden ser raíces como las zanahorias, hojas como la lechuga, tallos como el apio o botones florales como el brócoli. Sin importar cómo las clasifiques, tanto las frutas como las verduras le dan a tu cuerpo los nutrientes que necesita para crecer, sanar y mantenerse fuerte.
Obtener suficientes porciones cada día
Una porción de fruta es aproximadamente del tamaño de tu puño, como una manzana mediana o una taza de bayas. Una porción de verduras es una taza de verduras de hoja crudas o media taza de verduras cocidas como brócoli o guisantes. Intenta incluir al menos una fruta o verdura en cada comida y merienda durante el día. Agregar espinacas a un batido, poner bayas en el cereal o mojar palitos de zanahoria en hummus son formas fáciles de aumentar tu consumo.
Cultivar las tuyas propias
Una de las mejores formas de entusiasmarte con comer frutas y verduras es cultivar algunas tú mismo. Incluso una pequeña maceta en un alféizar puede hacer crecer hierbas como albahaca o tomates cherry. La jardinería te enseña de dónde viene la comida y te da una sensación de logro cuando cosechas algo que plantaste. Los estudios muestran que los niños que ayudan a cultivar frutas y verduras tienen más probabilidades de comerlas y disfrutarlas.
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