Carbohidratos simples vs. complejos
Hay dos tipos principales de carbohidratos: simples y complejos. Los carbohidratos simples son azúcares como la glucosa, la fructosa y la sacarosa que tu cuerpo digiere muy rápidamente, dándote un rápido impulso de energía. Los carbohidratos simples se encuentran en dulces, refrescos, jugos de fruta y azúcar de mesa. Los carbohidratos complejos están compuestos de cadenas más largas de moléculas de azúcar, por lo que tardan más en descomponerse. Los alimentos como los granos integrales, las verduras, los frijoles y las lentejas contienen carbohidratos complejos que te dan energía constante y duradera en lugar de un pico rápido seguido de una caída.
El índice glucémico
Los científicos utilizan una escala llamada índice glucémico, o IG, para medir qué tan rápido un carbohidrato eleva el azúcar en sangre después de comerlo. Los alimentos con IG alto, como el pan blanco, los dulces y los cereales azucarados, hacen que tu azúcar en sangre suba rápidamente y luego caiga, lo que puede dejarte sintiéndote cansado y con hambre de nuevo pronto. Los alimentos con IG bajo, como la avena, los frijoles y la mayoría de las verduras, elevan el azúcar en sangre lenta y gradualmente, manteniéndote con energía por más tiempo. Elegir más alimentos de IG bajo durante el día puede ayudarte a prestar atención en clase y rendir mejor durante los deportes y actividades.
Qué hace la fibra por ti
La fibra es un tipo especial de carbohidrato que tu cuerpo no puede digerir ni descomponer para obtener energía. En cambio, la fibra viaja por tu sistema digestivo realizando un trabajo importante en el camino. Ralentiza la digestión para que tu cuerpo absorba los nutrientes de manera más uniforme, y ayuda a prevenir el estreñimiento manteniendo las cosas en movimiento por tus intestinos. La fibra también alimenta a los miles de millones de bacterias beneficiosas que viven en tu intestino, las cuales ayudan a mantener fuerte tu sistema inmunológico. Buenas fuentes de fibra incluyen frutas, verduras, granos integrales, nueces y frijoles.
Granos integrales vs. granos refinados
Un grano integral contiene tres partes: el salvado (la capa exterior rica en fibra), el germen (el núcleo repleto de nutrientes) y el endospermo (la parte media con almidón). Cuando los granos se refinan para hacer arroz blanco o pan blanco, se eliminan el salvado y el germen, quitando la mayor parte de la fibra, vitaminas y minerales. Los granos integrales como el arroz integral, la avena, el pan de trigo integral y la quinoa conservan las tres partes, haciéndolos mucho más nutritivos. Leer las etiquetas de los alimentos puede ayudarte a identificar los granos integrales — busca la palabra “integral” como primer ingrediente en la lista.
¿Cuánto necesitas?
Las Guías Alimentarias de EE. UU. recomiendan que del 45% al 65% de tus calorías diarias provengan de carbohidratos, y que la mayoría provenga de fuentes complejas. Para un niño que come alrededor de 1,800 calorías al día, eso equivale aproximadamente a 200 o 290 gramos de carbohidratos. Tu cerebro solo requiere alrededor de 130 gramos de glucosa cada día para funcionar correctamente, lo cual es una razón por la que saltarse las comidas puede dificultar la concentración en la escuela. Los niños activos que practican deportes o hacen ejercicio regularmente pueden necesitar incluso más carbohidratos para mantener sus niveles de energía durante los entrenamientos y los partidos.
Los carbohidratos y tu cerebro
Tu cerebro es uno de los órganos con mayor demanda de energía en tu cuerpo, aunque solo pesa alrededor de 1.4 kilogramos. Utiliza aproximadamente el 20% de la energía total de tu cuerpo, y la glucosa de los carbohidratos es su principal fuente de combustible. Cuando comes un desayuno equilibrado con carbohidratos complejos, tu cerebro recibe un suministro constante de glucosa que te ayuda a concentrarte, recordar información y resolver problemas. Los estudios han demostrado que los estudiantes que desayunan de forma nutritiva tienden a rendir mejor en los exámenes y a mantenerse más concentrados durante la clase. Por eso comenzar el día con avena, tostada de pan integral o frutas es una elección tan inteligente.
Elecciones inteligentes de carbohidratos
No todos los carbohidratos son iguales, así que aprender a hacer elecciones inteligentes puede ayudarte a sentirte mejor. Intenta elegir frutas enteras en lugar de jugo de fruta, ya que las frutas enteras contienen fibra que ralentiza la absorción del azúcar. Cambia el pan blanco y el arroz blanco por sus versiones integrales cuando puedas. Cuando quieras un bocadillo, opta por opciones como rodajas de manzana con mantequilla de maní, galletas integrales o un puñado de mezcla de frutos secos en lugar de dulces o papas fritas. Al elegir carbohidratos complejos la mayor parte del tiempo y reservar los dulces para ocasiones especiales, le das a tu cuerpo la energía constante que necesita para pasar el día.
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