Por qué los niños necesitan más calcio
Los niños y adolescentes en realidad necesitan más calcio que la mayoría de los adultos. Los niños de 9 a 18 años necesitan aproximadamente 1,300 miligramos de calcio por día, mientras que los adultos solo necesitan alrededor de 1,000 miligramos. Esto se debe a que la infancia y la adolescencia son el período crítico en que tu cuerpo está construyendo la mayor parte de su densidad ósea. Aproximadamente el 90% de tu masa ósea máxima — la más fuerte que tendrán tus huesos — se establece antes de cumplir 18 años. El calcio que consumes ahora es como hacer depósitos en un banco de huesos que te beneficiará durante el resto de tu vida.
Los mejores alimentos para obtener calcio
Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur son algunas de las mejores fuentes de calcio — una taza de leche contiene aproximadamente 300 miligramos. Pero los lácteos no son la única opción para obtener suficiente calcio. Las leches vegetales fortificadas a base de soya, almendras o avena pueden proporcionar cantidades similares. Las verduras de hoja verde como la col rizada y el brócoli contienen calcio, y también lo hace el tofu elaborado con sulfato de calcio. El salmón enlatado con los huesos blandos y comestibles es otra fuente sorprendentemente buena de este importante mineral.
Vitamina D: la compañera del calcio
Aunque comas muchos alimentos ricos en calcio, tu cuerpo no puede absorber el calcio correctamente sin vitamina D. La vitamina D actúa como una llave que abre la puerta para que el calcio entre a tus huesos. Tu piel produce vitamina D naturalmente cuando le da el sol, y también puedes obtenerla de alimentos como huevos, pescado graso y leche fortificada. Sin suficiente vitamina D, el calcio pasa por tu cuerpo sin ser aprovechado. Por eso muchos médicos recomiendan que los niños pasen tiempo al aire libre y coman alimentos ricos en vitamina D junto con su calcio.
El ejercicio fortalece los huesos
Comer calcio es solo parte de la historia — también necesitas mover tu cuerpo para fortalecer los huesos. Los ejercicios de soporte de peso como caminar, correr, saltar y bailar envían señales a las células óseas indicándoles que depositen más mineral y que crezcan más fuertes. Cuando saltas la cuerda o juegas baloncesto, el impacto al aterrizar estimula a tus huesos a volverse más densos y resistentes. La natación y el ciclismo son excelentes para el corazón y los músculos, pero no fortalecen los huesos tanto porque el cuerpo está sostenido por el agua o la bicicleta. La mejor estrategia es combinar alimentos ricos en calcio con mucho ejercicio activo.
Qué sucede sin suficiente calcio
Cuando tu cuerpo no obtiene suficiente calcio de los alimentos, comienza a extraer calcio de tus huesos para usarlo en otras tareas importantes, como mantener el latido del corazón y el funcionamiento de los músculos. Con el tiempo, esto debilita los huesos y puede llevar a una condición llamada osteoporosis, que significa “huesos porosos.” La osteoporosis afecta a aproximadamente 10 millones de estadounidenses, y otros 34 millones aproximadamente tienen baja densidad ósea. Los huesos con osteoporosis se vuelven tan frágiles que incluso un golpe menor o una caída pueden causar una fractura. Aunque la osteoporosis afecta principalmente a los adultos mayores, las semillas de la enfermedad se plantan durante la infancia, cuando los huesos todavía están en desarrollo.
Construyendo huesos para toda la vida
La masa ósea que construyes durante la infancia y la adolescencia determina en gran medida cuán fuerte será tu esqueleto como adulto. Piénsalo como construir una cuenta de ahorros — cuanto más calcio deposites ahora, más tendrás de donde tomar más adelante en la vida. Después de los 30 años aproximadamente, tu cuerpo comienza lentamente a perder más hueso del que construye, así que cuanto más fuerte empieces, mejor estarás. Hacer que los alimentos ricos en calcio sean parte regular de tus comidas, obtener suficiente vitamina D y mantenerte físicamente activo son las tres claves para construir huesos que durarán toda la vida. Cada vaso de leche y cada juego que disfrutes hoy te ayuda a construir el esqueleto fuerte en el que te apoyarás de adulto.
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