Presentando MiPlato
En 2011, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) presentó MiPlato, una imagen sencilla de un plato de comida dividido en secciones que muestra cuánto debes comer de cada grupo alimenticio. MiPlato reemplazó a la antigua Pirámide Alimenticia, que se había utilizado desde 1992, porque el diseño del plato es más fácil de entender y seguir. El plato está dividido en cuatro secciones de colores — frutas, verduras, granos y proteínas — con un pequeño círculo al lado para los lácteos. La sección de verduras es la más grande, lo que indica que las verduras deben constituir la mayor parte de tus comidas.
Frutas y verduras: la mitad de tu plato
MiPlato recomienda llenar la mitad de tu plato con frutas y verduras en cada comida. Las frutas y verduras están repletas de vitaminas, minerales y fibra que ayudan a proteger tu cuerpo de enfermedades. Comer una variedad colorida de productos — tomates rojos, zanahorias anaranjadas, brócoli verde, uvas moradas — te proporciona una amplia gama de fitonutrientes, que son compuestos de las plantas que trabajan juntos para mantenerte saludable. Las frutas y verduras frescas, congeladas, enlatadas y secas todas cuentan para tu objetivo diario.
Granos y proteínas: la otra mitad
La otra mitad de tu plato se divide entre granos y proteínas. MiPlato recomienda que al menos la mitad de tus granos sean granos integrales, como pan de trigo integral, arroz integral y avena, porque los granos integrales contienen más fibra y nutrientes que los granos refinados. Para las proteínas, elige una variedad de opciones magras que incluyan pollo, pescado, frijoles, guisantes, nueces y huevos. Las proteínas son esenciales para construir y reparar los músculos, y diferentes fuentes de proteínas proporcionan diferentes vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita.
La dieta mediterránea: un patrón comprobado
La dieta mediterránea es uno de los patrones de alimentación más estudiados y consistentemente más saludables del mundo. Se basa en los alimentos tradicionales de los países que rodean el Mar Mediterráneo y enfatiza el consumo de verduras, frutas, granos integrales, aceite de oliva, pescado y nueces, con poca carne roja y dulces. Un importante estudio de 2018 encontró que las personas que seguían de cerca la dieta mediterránea tenían aproximadamente un 30 por ciento menos de riesgo de enfermedades del corazón. Muchas culturas del mundo tienen sus propias dietas tradicionales que también pueden satisfacer todas las necesidades nutricionales cuando incluyen una variedad de alimentos integrales.
Limitar los azúcares añadidos y el sodio
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 recomiendan que los azúcares añadidos representen menos del 10 por ciento de tus calorías diarias. Los azúcares añadidos se encuentran en refrescos, dulces, galletas y muchos alimentos procesados, y comer demasiado puede provocar caries, aumento de peso y otros problemas de salud. Las guías también recomiendan limitar el sodio (sal) a menos de 2,300 miligramos por día, que equivale a aproximadamente una cucharadita. Demasiado sodio puede elevar la presión arterial, incluso en los niños, así que elegir alimentos frescos en lugar de procesados es un hábito inteligente que vale la pena desarrollar desde joven.
Lácteos y calcio
El pequeño círculo junto al plato de MiPlato representa los lácteos, que incluye leche, yogur y queso. Los alimentos lácteos son importantes porque proporcionan calcio y vitamina D, dos nutrientes esenciales para fortalecer los huesos y los dientes. MiPlato sugiere elegir opciones lácteas bajas en grasa o sin grasa para obtener los mismos nutrientes con menos grasa saturada. Si no puedes tomar leche, la leche de soya fortificada, la leche de almendras y otros alimentos ricos en calcio como las verduras de hoja verde y el jugo de naranja fortificado pueden ayudarte a satisfacer tus necesidades de calcio.
Construyendo hábitos saludables
Aprender a armar un plato equilibrado es una habilidad que te ayudará a mantenerte saludable durante toda tu vida. Comienza mirando tu plato en cada comida y preguntándote si ves una variedad de colores y grupos de alimentos. Beber agua en lugar de bebidas azucaradas, elegir frutas enteras en lugar de jugo de fruta y probar verduras nuevas son todos pasos sencillos hacia una mejor nutrición. Recuerda que comer saludablemente no significa ser perfecto en cada comida — se trata de tomar buenas decisiones la mayor parte del tiempo y disfrutar los alimentos que nutren tu cuerpo.
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