Excelentes actividades de calentamiento
Los mejores calentamientos usan estiramientos dinámicos, lo que significa mover tu cuerpo a través de los estiramientos en lugar de quedarte quieto. Trotar en el lugar, saltar como una estrella, rodillas al pecho y talones al trasero all hacen que tu corazón lata y tus músculos se aflojen. Los círculos de brazos, los balanceos de piernas y las rotaciones de cadera calientan articulaciones específicas que usarás durante tu entrenamiento. Si vas a practicar un deporte, tu calentamiento debe imitar movimientos de ese deporte — por ejemplo, driblar lentamente antes de un partido de baloncesto o hacer patadas suaves antes del entrenamiento de fútbol. La clave es empezar despacio y aumentar gradualmente tu velocidad y esfuerzo durante esos cinco a diez minutos.
Lo que sucede dentro de tu cuerpo
Cuando te calientas, suceden cosas increíbles dentro de tu cuerpo. Tu frecuencia cardíaca aumenta desde su ritmo de descanso de unas 70 a 100 pulsaciones por minuto hasta unas 100 a 120 pulsaciones por minuto, bombeando sangre más rápidamente hacia tus músculos. La temperatura de tu cuerpo sube uno o dos grados, lo que hace que tus músculos sean más elásticos y que tus señales nerviosas viajen más rápido. El líquido dentro de tus articulaciones, llamado líquido sinovial, se vuelve más fluido y se distribuye de manera más uniforme, lo que ayuda a que tus articulaciones se muevan sin rozamientos. Tus pulmones también empiezan a trabajar más duro, tomando más oxígeno con cada respiración para abastecer el ejercicio que viene.
Por qué importa el enfriamiento
Enfriarse después del ejercicio es tan importante como calentarse antes. Cuando te ejercitas con fuerza, tu corazón bombea sangre rápidamente hacia tus músculos que están trabajando, y la acción de apretar de esos músculos ayuda a empujar la sangre de regreso a tu corazón. Si dejas de hacer ejercicio de repente, tus músculos dejan de apretar pero tu corazón todavía bombea rápido — la sangre puede acumularse en tus piernas, haciéndote sentir mareado o incluso desmayarte. Un enfriamiento adecuado toma de cinco a diez minutos y le da a tu cuerpo tiempo para regresar gradualmente a su estado de reposo. También ayuda a eliminar los productos de desecho como el ácido láctico que se acumulan en tus músculos durante la actividad intensa.
Cómo enfriarse correctamente
Un buen enfriamiento tiene dos partes: movimiento de menor intensidad seguido de estiramientos estáticos. Comienza reduciendo la velocidad de la actividad que estabas haciendo — si estabas corriendo, cambia a trotar, luego a caminar. Después de unos minutos de movimiento suave, pasa a los estiramientos estáticos, donde mantienes cada estiramiento durante 20 a 30 segundos sin rebotar. Concéntrate en los músculos que más usaste durante tu entrenamiento — estira las piernas después de correr, los brazos y hombros después de nadar. Respira profunda y lentamente durante cada estiramiento, exhalando mientras te hundes más en la posición. Este es también un buen momento para beber agua y comenzar a reponer los líquidos que perdiste con el sudor.
Reducir el dolor muscular
¿Alguna vez has sentido rigidez y dolor uno o dos días después de hacer ejercicio con fuerza? Eso se llama dolor muscular de aparición tardía, o DOMS en inglés, y ocurre cuando tus músculos desarrollan pequeñas roturas durante la actividad intensa. Un enfriamiento adecuado con estiramientos ayuda a reducir el DOMS manteniendo el flujo sanguíneo hacia tus músculos y ayudándolos a comenzar el proceso de reparación de inmediato. Los estudios muestran que las personas que se enfrían de manera consistente experimentan menos dolor que aquellas que se lo saltan por completo. Aunque algo de dolor después de un entrenamiento nuevo o intenso es normal, el dolor agudo o persistente es una señal de que algo puede estar mal, y deberías contárselo a un padre o entrenador.
Lo que hacen los profesionales
Los atletas profesionales se toman muy en serio el calentamiento y el enfriamiento porque sus carreras dependen de mantenerse saludables. Antes de un gran partido de fútbol, verás a los jugadores pasando 20 a 30 minutos haciendo estiramientos dinámicos, trote suave y ejercicios específicos del deporte en el campo. Después del partido, pasan aún más tiempo enfriándose con caminatas, estiramientos, rodillo de espuma y a veces baños de hielo. Los nadadores olímpicos se calientan en piscinas de práctica antes de sus carreras y se enfrían en ellas después. Estos hábitos ayudan a los atletas profesionales a evitar lesiones y recuperarse más rápido para poder entrenar y competir día tras día, temporada tras temporada.
Hacerlo un hábito
El mejor momento para construir buenos hábitos de calentamiento y enfriamiento es ahora, mientras eres joven. Intenta poner un temporizador en un teléfono o reloj por cinco minutos antes y después de cada entrenamiento o sesión de práctica. Haz que tu calentamiento sea divertido haciéndolo con amigos o escuchando tu música favorita mientras te mueves. Incluso puedes crear una tarjeta de rutina que enumere tus ejercicios habituales de calentamiento y enfriamiento para que no tengas que pensar en qué hacer. Con el tiempo, calentar y enfriar se sentirá tan natural como ponerte los zapatos antes de correr — solo otra parte de estar activo y cuidar tu cuerpo.
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