Cómo se fortalecen los músculos
Tu cuerpo tiene más de 600 músculos esqueléticos, y juntos representan aproximadamente el 40% del peso corporal total de un adulto. Los músculos están compuestos de pequeñas fibras agrupadas como hilos en una cuerda. Cuando te ejercitas con fuerza, esas fibras desarrollan roturas microscópicas — pero no te preocupes, eso es en realidad algo bueno. Tu cuerpo repara esas pequeñas roturas y reconstruye las fibras incluso más fuertes que antes. Por eso los días de descanso entre entrenamientos de fuerza son tan importantes — tus músculos necesitan tiempo para reconstruirse y crecer.
¿Qué es la flexibilidad?
La flexibilidad es el rango de movimiento a través del que pueden moverse tus articulaciones y músculos. Si puedes tocarte los pies fácilmente o hacer un spagat completo, tienes una gran flexibilidad en esas áreas. Diferentes personas son naturalmente más o menos flexibles, pero todos pueden mejorar su flexibilidad con práctica regular. Actividades como el yoga, la gimnasia, la danza y las artes marciales son excelentes para desarrollar la flexibilidad. Incluso rutinas simples de estiramientos realizadas varias veces a la semana pueden marcar una diferencia real en qué tan libremente se mueve tu cuerpo.
Por qué importa la flexibilidad
Ser flexible hace mucho más que permitirte hacer trucos geniales. Una buena flexibilidad te ayuda a mantener una mejor postura, lo que significa menos dolor de espalda y cuello a medida que creces. Los músculos y articulaciones flexibles tienen menos probabilidades de lesionarse durante los deportes o las actividades cotidianas porque pueden absorber movimientos repentinos sin desgarrarse. Estirarse regularmente también reduce el dolor muscular después del ejercicio, por lo que te recuperas más rápido y estás listo para tu próximo entrenamiento antes. Los atletas en casi todos los deportes trabajan la flexibilidad porque les ayuda a rendir mejor — un jugador de fútbol necesita caderas flexibles, y un nadador necesita hombros flexibles.
Una de las reglas más importantes del estiramiento es nunca estirar músculos fríos. Estirar músculos que no se han calentado es como intentar doblar una banda elástica fría — es más probable que se rompa o se desgarre. Siempre haz al menos cinco minutos de actividad ligera como trotar en el lugar o saltar antes de estirarte. Cuando mantienes un estiramiento, entra en él lentamente y mantén la posición de 15 a 30 segundos sin rebotar. Deberías sentir un jalón suave en el músculo, pero estirarse nunca debe causar dolor agudo — si duele, has ido demasiado lejos.
Ejercicios de fuerza para niños
Algunos de los mejores ejercicios de fuerza para niños no requieren ningún equipo. Las flexiones trabajan tu pecho, hombros y brazos, y puedes empezar con flexiones en la pared o flexiones de rodillas si las regulares son demasiado difíciles al principio. Las sentadillas fortalecen tus piernas y core — imagina que te sientas en una silla invisible. Las planchas son increíbles para desarrollar la fuerza del core, que ayuda con el equilibrio y la postura. Intenta mantener una plancha durante 20 segundos y ve aumentando hasta un minuto completo a lo largo de varias semanas.
Ejercicios de flexibilidad para niños
Una gran rutina de flexibilidad puede tomar tan solo 10 minutos. El estiramiento de mariposa, donde te sientas con las plantas de los pies juntas y suavemente presionas las rodillas hacia el suelo, abre tus caderas. Tocarse los pies sentado con las piernas rectas estira los isquiotibiales y la espalda baja. El estiramiento gato-vaca, realizado a cuatro patas mientras alternas entre arquear y redondear la espalda, es excelente para la flexibilidad de la columna vertebral. Los estiramientos de hombros, como llevar un brazo a través del pecho y sostenerlo con el otro, mantienen la parte superior del cuerpo suelta y móvil.
Construyendo una rutina
La mejor rutina de ejercicio combina entrenamiento de fuerza y flexibilidad a lo largo de la semana. Intenta hacer ejercicios de fuerza dos o tres días por semana con al menos un día de descanso entre medio, y agrega estiramientos al final de cada entrenamiento. Lleva un diario o gráfico para hacer seguimiento de tu progreso — te sorprenderá ver lo rápido que mejoras. Recuerda que todos empiezan en un nivel diferente, así que compárate solo con donde estabas la semana pasada, no con nadie más. La constancia es lo que más importa, y elegir ejercicios que realmente disfrutes hace que sea mucho más fácil lograrlo.
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