La Respiración Se Acelera
Tu frecuencia respiratoria aumenta durante el ejercicio porque tus músculos necesitan más oxígeno y producen más dióxido de carbono como producto de desecho. En reposo, puedes respirar entre 12 y 20 veces por minuto, pero durante la actividad vigorosa ese número puede saltar a 40 o incluso 60 respiraciones por minuto. Tus pulmones se expanden más completamente para absorber aire extra, y los pequeños sacos de aire llamados alvéolos trabajan al máximo para mover el oxígeno a tu sangre. Con el tiempo, el ejercicio regular hace que tus pulmones sean más eficientes, por lo que no te quedas sin aliento tan fácilmente.
Lo Que Pasa en Tus Músculos
Tus músculos usan oxígeno para descomponer la glucosa y la grasa como energía en un proceso llamado respiración aeróbica. Cuando haces ejercicio muy intenso, tus músculos no pueden obtener suficiente oxígeno lo suficientemente rápido, por lo que cambian a un sistema de respaldo que produce energía sin oxígeno, y un subproducto llamado ácido láctico. Ese ácido láctico es lo que causa la sensación de ardor en las piernas cuando corres a toda velocidad o subes una colina empinada. Tus músculos también forman nuevos pequeños vasos sanguíneos llamados capilares, y el número de mitocondrias (las “plantas de energía” dentro de tus células) aumenta con el entrenamiento regular.
Por Qué Sudas
Cuando haces ejercicio, la temperatura de tu cuerpo sube porque los músculos en funcionamiento producen calor como subproducto de la quema de energía. Para enfriarte, tu cerebro envía señales a las glándulas sudoríparas de tu piel para que liberen sudor, que es principalmente agua con pequeñas cantidades de sal y otros minerales. A medida que el sudor se evapora de tu piel, lleva el calor lejos de tu cuerpo. Tienes entre 2 y 4 millones de glándulas sudoríparas, y en un día caluroso durante el ejercicio intenso, puedes perder más de un litro de sudor por hora, por eso es tan importante beber agua cuando estás activo.
Las Hormonas y Tu Estado de Ánimo
El ejercicio desencadena la liberación de varias hormonas importantes que afectan cómo te sientes. La adrenalina inunda tu cuerpo al comienzo del ejercicio, dándote un estallido de energía y agudizando tu enfoque. Tu cerebro también libera endorfinas, sustancias químicas naturales que reducen el dolor y crean sentimientos de felicidad, lo que la gente llama “euforia del corredor”. La serotonina y la dopamina, otras dos sustancias químicas del cerebro que mejoran el estado de ánimo y la motivación, también aumentan durante la actividad física. Estos cambios químicos son una de las razones por las que un buen entrenamiento puede hacer que un mal día se sienta mucho mejor.
Cómo los Músculos Se Reparan y Crecen
El ejercicio en realidad crea pequeñas roturas en tus fibras musculares, lo que puede sonar mal, pero es en realidad como los músculos se fortalecen. Después de terminar el ejercicio, tu cuerpo envía células especiales para reparar esas pequeñas roturas, reconstruyendo las fibras más gruesas y poderosas que antes. Este proceso de reparación ocurre principalmente mientras duermes, por eso los días de descanso y el buen sueño son tan importantes como el ejercicio en sí. Comer suficiente proteína le da a tu cuerpo los bloques de construcción que necesita para completar estas reparaciones.
Tus Huesos También Se Fortalecen
La actividad física no solo afecta tus músculos: también fortalece tus huesos. Cuando corres, saltas o haces otros ejercicios de carga de peso, el impacto envía señales a tus huesos para que agreguen más tejido mineral, haciéndolos más densos y difíciles de romper. Los niños y adolescentes construyen densidad ósea más rápido que en cualquier otro momento de la vida, por lo que el ejercicio que haces ahora es especialmente valioso. Actividades como saltar la cuerda, el baloncesto y el baile son particularmente buenas para construir huesos fuertes porque implican impactos repetidos con el suelo.
Cambios a Largo Plazo
Cuanto más consistentemente hagas ejercicio, más se adaptará y mejorará tu cuerpo. Tu frecuencia cardíaca en reposo baja porque tu corazón se convierte en una bomba más poderosa. Tus músculos almacenan más energía para que puedas ejercitarte más tiempo antes de cansarte. Tu cuerpo se vuelve mejor para enfriarse, y empiezas a sudar antes, lo que en realidad te ayuda a rendir mejor en el calor. Estos cambios, llamados adaptaciones del entrenamiento, son la manera en que tu cuerpo se prepara para el próximo entrenamiento, y son la razón por la que las actividades que antes parecían imposiblemente difíciles eventualmente se vuelven fáciles.
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