Cómo el Cardio Fortalece Tu Corazón
Tu corazón es un músculo, y al igual que los músculos de tus brazos o piernas, se fortalece cuanto más lo usas. Cuando haces cardio con regularidad, tu corazón crece ligeramente y puede bombear más sangre con cada latido. La frecuencia cardíaca en reposo típica de la mayoría de las personas está entre 60 y 100 latidos por minuto, pero los atletas de resistencia muy entrenados pueden tener frecuencias cardíacas en reposo de tan solo 40 latidos por minuto porque sus corazones son muy eficientes. Un corazón más fuerte significa que tu cuerpo puede entregar oxígeno a tus músculos más rápido, permitiéndote correr más tiempo y jugar más duro sin cansarte.
Ejercicio Aeróbico vs. Anaeróbico
El ejercicio aeróbico significa “con oxígeno”: durante actividades como trotar o nadar, tu cuerpo usa el oxígeno para producir la energía que necesitan tus músculos. Mientras puedas respirar suficiente oxígeno para satisfacer las demandas de tus músculos, estás haciendo ejercicio aeróbico. Pero cuando el ejercicio se vuelve muy intenso, como durante una carrera a máxima velocidad, tu cuerpo no puede llevar oxígeno a tus músculos lo suficientemente rápido y cambia a sistemas de energía anaeróbicos (“sin oxígeno”). El ejercicio anaeróbico solo puede durar un corto tiempo antes de que tus músculos empiecen a arder por la acumulación de ácido láctico, por eso puedes trotar durante 30 minutos pero solo puedes esprintar durante unos 30 segundos.
¿Cuánto Cardio Necesitan los Niños?
El CDC recomienda que los niños y adolescentes realicen al menos 60 minutos de actividad física en la mayoría de los días, y la mayor parte de ese tiempo debe ser ejercicio cardiovascular de moderado a intenso. La actividad moderada incluye cosas como caminar a paso ligero o andar en bicicleta sin esfuerzo, donde todavía puedes hablar pero podrías sentirte un poco sin aliento. La actividad vigorosa incluye cosas como correr o jugar baloncesto, donde hablar en oraciones completas se vuelve difícil. La buena noticia es que no tienes que hacer los 60 minutos de una vez: tres sesiones de 20 minutos de juego activo cuentan igual.
Tipos de Actividades Cardiovasculares
Hay tantas formas de hacer cardio que todos pueden encontrar algo que disfruten. Los deportes de equipo como el fútbol, el baloncesto y el hockey de campo mantienen tu corazón activo mientras te diviertes con amigos. Las actividades individuales como la natación, el running y el ciclismo te permiten trabajar a tu propio ritmo. Incluso las actividades cotidianas cuentan: caminar a la escuela, jugar a las persecuciones en el recreo o competir con amigos hasta el parque hacen que tu corazón trabaje más. Saltar la cuerda es uno de los ejercicios cardiovasculares más efectivos, quemando más calorías por minuto que casi cualquier otra actividad.
Los Beneficios del Cardio Regular
El ejercicio cardiovascular regular proporciona poderosos beneficios para la salud que duran toda la vida. Las investigaciones muestran que solo 30 minutos de cardio moderado cinco días a la semana puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en aproximadamente un 35 por ciento. El cardio también reduce la presión arterial, mejora los niveles de colesterol y ayuda a regular el azúcar en sangre. Más allá de tu corazón, el ejercicio cardiovascular fortalece los pulmones, fortalece el sistema inmune y aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, lo que mejora la concentración y la memoria. Las personas que hacen cardio regularmente también tienden a dormir mejor y a sentirse menos estresadas.
Medir la Intensidad del Ejercicio
Una manera fácil de saber qué tan duro está trabajando tu corazón durante el cardio es la “prueba del habla”. Si puedes charlar normalmente, estás realizando actividad ligera. Si puedes hablar pero no cantar, estás a un nivel moderado. Si solo puedes decir algunas palabras antes de necesitar respirar, estás haciendo ejercicio intenso. Otro método es verificar tu frecuencia cardíaca: puedes sentir tu pulso en el costado del cuello o en el interior de la muñeca y contar los latidos durante 15 segundos, luego multiplicar por cuatro. A medida que te vuelvas más en forma, notarás que las actividades que antes te dejaban sin aliento se vuelven mucho más fáciles.
Si eres nuevo en el ejercicio cardiovascular, lo más importante es empezar lentamente e ir aumentando gradualmente. Empieza con actividades que disfrutes para que quieras seguir haciéndolas. Siempre calienta con unos minutos de movimiento suave antes de esforzarte, y enfría después para que tu frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad. Bebe suficiente agua antes, durante y después del ejercicio, especialmente en días calurosos. Presta atención a cómo te sientes: un poco de cansancio es normal, pero el dolor agudo o el mareo significa que debes detenerte y descansar. La rutina de cardio más efectiva es la que realmente disfrutas, porque es la que mantendrás.
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